روش های درست و اشتباه استفاده از دوچرخه ثابت
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/05
چگونه با دوچرخه ثابت درست ورزش کنیم؟
دوچرخه ثابت یکی از رایج‌ترین وسایل ورزشی است که به دلیل استفاده هم در منزل و هم در باشگاه اشخاص زیادی با آن ورزش می‌کنند. اما خیلی‌ها هستند که شیوه کار و استفاده صحیح از دوچرخه ثابت را نمی دانند و همین باعث می‌شود تا دچار آسیب شوند. در این مطلب شیوه های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت و همچنین روش‌های غلط استفاده از آن را توضیح می‌دهد.
3 حالت درست برای نحوه قرار گرفتن و استفاده از دوچرخه ثابت
حالت اول
همان شکل قرار گرفتن در حالت اول را در نظر بگیرید اما این بار از روی صندلی دوچرخه ثابت بلند شوید. نباید خیلی از صندلی فاصله بگیرید، فقط مقداری بالاتر از آن قرار بگیرید، کافی است. در ادامه عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید. توجه داشته باشید که باید با رکاب زدن باسن به صندلی نزدیک شود.
حالت دوم
دست‌هایتان را در جایی قرار دهید که ترمز‌ها در دوچرخه معمولی قرار گرفته‌اند. روی صندلی ثابت بشینید و در ادامه اجازه دهید تا پاها به شکل طبیعی رو به جلو خم شوند. در این حالت کمر باید صاف باشد. گردن و شانه را در حالت غیر فعال و بدون درگیر شدن قرار دهید و سعی کنید حرکات بالاتنه به حداقل برسد.
حالت سوم
در این حالت، دست‌هایتان را بالاتر از شکل حالت اول روی فرمان قرار دهید و کمرتان را صاف نگه‌دارید. در حالتی که عضلات مرکزی بدن و باسن درگیر هستند، بدن را تا حدی خم کنید تا دست‌هایتان به صورت طبیعی خم شود.
در این حالت باسن باید رو به عقب و بالای زین قرار بگیرد. وقتی به رکاب زدن شروع می‌کنید باید احساس کنید که عضلات مرکزی بدن (هسته) باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران همه درگیر فعالیت هستند. دقت کنید در این حالت نباید احساس فشار در پایین کمر، گردن و یا شانه داشته باشید.
اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت
در ادامه اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت را می‌خوانید، هر موقع احساس کردید در حالت غلط قرار گرفته‌اید، وضعیت را اصلاح کنید و به حالت اول که در بالا توضیح داده شد، قرار بگیرید. باید توجه داشته باشید که وقتی شدت فعالیت بالا رود، امکان از دست دادن وضعیت صحیح زیاد است، بنابراین سعی کنید شدت مناسبی را انتخاب کنید تا دچار بد فرمی رو دوچرخه ثابت قرار نگیرید.
وضعیت اشتباه اول
اگر از روی زین بلند شدید و باسن را بالا آوردید، بلافاصله کمرتان را مجبور به خم شدن می کنید. این یعنی: روی پایین ستون فقرات خود، فشاری غیر ضروری وارد می کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از انجام دوچرخه ثابت احساس کمر درد می کنند.
وضعیت اشتباه دوم
در این حالت آرنج‌ها رو به خارج است، کمر صاف نیست و طوری روی دوچرخه قرار گرفته‌اید که انگار نمی‌توانید آن را از خودتان جدا کنید!
اگر در حین استفاده از دوچرخه ثابت از روی صندلی بلند شدید و باسن‌تان را بالا آوردید، کمرتان هم مجبور به خم شدن می‌شود. این حالت به این معنی است که روی قسمت پایین ستون فقرات فشار وارد می‌شود، به همین علت است که خیلی‌ها بعد از ورزش با دوچرخه ثابت از کمر درد شاکی می‌شوند، پس سعی کنید باسن را خیلی بالا نبرید و در فاصله مناسبی با صندلی قرار دهید.
وضعیت اشتباه سوم
بعضی وقت‌ها دوست دارید خیلی سریع رکاب بزنید تا تمرین تمام شود، اما به قیمت از دست دادن تعادل و افتادن؟! این شکل رکاب زدن نمی‌تواند کمک زیادی به شما بکند و حتی فشار زیادی روی ستون فقرات وارد می‌کند. در حین رکاب زدن نباید زانوها از پدال‌ها جلوتر برود.
وضعیت اشتباه چهارم
خیلی در این وضعیت قرار می‌گیرید؟ پس منتظر کمر درد باشید! اگر مانند تصویر کمرتان را خم می‌کنید، ممکن است علت آن درگیر نکردن هسته بدن باشد. دقت کنید که با هر بار رکاب زدن نباید نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. تا آنجا که می‌توانید باید حالت طبیعی پا را حفظ کنید. پس سر را بالا بیاورید، تا گردن و کمر در یک خط صاف قرار بگیرند و سعی کنید با هر بار رکاب زدن یک دایره کامل را با پاها ایجاد کنید.
وضعیت اشتباه پنجم
وقتی در حین تمرین و رکاب زدن خسته می‌شوید، خم کردن بدن و قرار گرفتن روی دست‌ها شاید باعث شود، حس بهتری پیدا کنید! چون مقداری از کار پا و باسن کم می‌شود، اما در واقع هیچ لطفی به بدن‌تان نمی‌کنید. این نوع فشار آوردن به دست‌ها می‌تواند باعث درد گردن، گرفتگی شانه‌ها و سرایت فرم اشتباه به کل بدن شود.
وضعیت اشتباه ششم
حس رکاب زدن در مسابقه را دارید و دوست دارید بدن‌تان را تکان دهید! اما سعی کنید با دوچرخه ثابت این کار را انجام ندهید. چرا؟ چون اگر بالا تنه را بیش از حد تکان دهید، امکان دارد دچار کمر درد یا حتی بدتر از آن، آسیب رسیدن به کمر شوید. پس حرکات اضافی را به حداقل برسانید.
