برنامه تمرینی کار با دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی و توصیه هایی جهت استفاده درست از آن
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/05
با برنامه و شکل صحیح تمرین شما می توانید یک تمرین فوق العاده و مؤثر با دستگاه الپتیکال انجام دهید. در این مطلب بهترین شیوه استفاده از این دستگاه و یک برنامه 20 دقیقه تمرین با دستگاه الپتیکال را توضیح می دهیم.در میان تمام دستگاه های هوازی به احتمال زیاد دستگاه الپتیکال یا به اصطلاح دستگاه اسکی فضایی بیشترین منتقد و مخالف را داشته باشد. مردم اغلب تصور می کنند این دستگاه خسته کننده و بی تأثیر است. اما بر اساس نتایج تحقیقات علمی فوائد زیادی برای دستگاه الپتیکال روشن شده است مانند بالا بردن ضربان قلب حتی بیشتر از دستگاه تردمیل و بالا بردن آمادگی بدن به همان اندازه ای که دستگاه تردمیل و پله مؤثر است. آنچه که مهم است نحوه استفاده از این دستگاه است، درست یا غلط. وضعیت قرار گرفتن بدن هنگام کار با الپتیکال به چه شکل باشد؟
اهرم های این دستگاه ممکن است وسوسه برانگیز باشند و باعث شوند افراد ضمن گرفتن این دسته ها به سمت جلو خم شده که باعث می شود تنها پاها فشار تمرین را تقبل کنند. خم شدن بر روی این دستگاه هنگام تمرین، باعث آسان تر شدن تمرین می شود، پس نباید هنگام تمرین هرچه مورد دلخواه شماست انجام دهید. به جای خم شدن، بدن یاد کاملا" صاف و بدون هیچ گونه خمیدگی و قوز باشد. شکل بدن غلط و شل کاملا" مضر بوده و ممکن است منجر به درد کمر و عدم تعادل عضلات شود.به علاوه، این اهرم ها قرار نیست که باعث آسان شدن تمرین شوند. افراد غالبا" روی این دسته ها تکیه زده و وزن خود را روی آن ها می اندازند، اما بهتر است بدانید این عمل باعث بد کار کردن دستگاه شده و مقدار کالری مصرفی را بیشتر از مقدار واقعی نشان می دهد.
توان به طور مساوی میان بالا و پایین تنه در الپتیکال تقسیم شده است. برای مؤثرترین تمرین ضمن اینکه قامت راست را روی دستگاه را حفظ کنید، اهرم ها را به جلو فشار داده و به عقب بکشید، در تمرین با این دستگاه عضلات شانه ها، کتف، شکم و بازوها را درگیر کنید. تمرین بدون گرفتن دسته ها وارد فاز دیگری از تمرین می شود. در این فاز، اکثر توان تولیدی از پایین تنه تولید شده که نیازمند فعالیت کل بدن و تعادل زیادی است. مستقیم و راست بایستید، عضلات شکم را درگیر کنید، بازوها را به جلو و عقب با زاویه ایی 90 درجه حرکت دهید، مثل زمانی که در حال دویدن هستید.
چگونه از الپتیکال درست استفاده کنیم؟
قبل از قدم گذاشتن بر روی دستگاه باید هدف تمرین خود را مشخص کنید. از خودتان سوال کنید، امروز می خواهید به چه هدفی دست پیدا کنید؟ نداشتن هدف یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که افراد هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال مرتکب می شوند. افراد فقط روی دستگاه رفته و تصور می کنند اگر من حرکت کنم، به تنهایی مؤثر خواهد بود. شما باید یک برنامه تمرینی داشته باشید.برای بهره گیری از تمرین با این دستگاه باید سطح درک فشار تمرین را مشخص کنید، به صورتی که عدد صفر نشان از تمرین بدون فشار و برای پر کردن اوقات فراغت است و عدد 10 نشان از بالاترین فشار تمرین که در حین انجام آن به راحتی نمی توانید صحبت کنید، می باشد.
روش تمرین اینتروال با الپتیکال
برای به دست آوردن حداکثر فوائد فیتنس، تمرینات اینتروال (تناوبی) روشی است که باید انجام دهید. با تمرینات اینتروال شرایط بهتری نسبت به تمرینات ثابت و یکنواخت بدست می آورید. یکی از فاکتورهای تحسین برانگیز دستگاه الپتیکال این است که متغییرهایی دارد که با دستکاری و تغییر آن ها می توانید تمرین را چالش برانگیز تر کنید؛ مانند مقاومت و میزان گام. تنوع در تمرینات الپتیکال نه تنها باعث خوش فرم کردن بدن می شود بلکه بسیار لذت بخش است.
- هر بار 5 دقیقه اینتروال با افزایش مقاومت انجام دهید.
- با یک سرعت ثابت تمرین را شروع کنید، سپس میزان سرعت پایه و تنظیمات شیب دستگاه را افزایش دهید.
- 2 دقیقه با سرعت پایه تمرین کنید، سپس سرعت را برای 2 دقیقه دو برابر کنید و یک دقیقه ریکاوری کنید. این الگو را تا حد خستگی انجام دهید.
- خلاق بودن شما را از خستگی و بی انگیزگی در تمرین با این دستگاه دور نگه می دارد. اگر هر بار می توانید فاصله و سطح مقاومت تمرین را ارتقاء دهید، نشان دهنده پیشرفت شما با این دستگاه ورزشی هوازی است. برای رسیدن به بدنی قوی تر و خوش فرم تر با خودتان رقابت کنید.
تمرین 20 دقیقه ای اینتروال با دستگاه الپتیکال
اگر هنوز متقاعد نشده اید که الپتیکال یک دستگاه هوازی است، بهتر است تمرین اینتروال زیر را امتحان کنید. تمرینات تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روش های تمرینی برای دست یابی به اهداف تمرین در کمترین زمان است. شدت تمرینات تناوبی، محدودیت زمان آن را جبران می کند.سرعت متوسط شما می بایست مثل دویدن معمولی احساس شود نه دویدن سرعت و نه مثل راه رفتن. حداکثر مقاومت باید 80 تا 90 درصد حداکثر تلاش و مقاومت پایین می بایست ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر تلاش شما احساس شود.
برای چالش بیشتر می توانید 1 تا 2 ست 30 ثانیه ایی شدت پایین تمرینات با وزن بدن مثل پلانک، شنای سوئدی، اسکوات یا لانچ انجام دهید.
