رعایت 12 نکته غذایی برای شش تکه شدن شکم
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/03
در این مطلب 12 عادات غذایی را بخوانید تا با نکات علمی اثبات شده در رابطه با رژیم غذایی و تغییر عادت‌های غذایی خودتان را برای شش تکه شدن شکم آماده کنید!شاید شما هم از تمام تمریناتی که برای شش تکه شدن شکم انجام داده اید، خسته شدید. اما باید بدانید برای شش تکه شدن شکم فقط ورزش کافی نیست بلکه تمرینات مخصوص شکم را همراه با داشتن رژیم غذایی مناسب و رعایت نکاتی درباره‌ی تغییر عادات غذایی به عادت‌های جدید و پیگیری آنها و مخصوصاً صبر داشتن که لازمه‌ی رسیدن به هر هدفی است، می‌توانید به بدن دلخواه خود دست یابید.1. در روز پنج تا شش وعده غذا بخورید
با وجود اینکه کارشناسان رژیم غذایی و جدیدترین تحقیقات به شیوه‌های مختلف به شما توصیه می‌کنند که باید تعداد وعده‌های غذایی‌تان را زیاد کنید و از مقدار این وعده‌ها کم کنید، اما بازهم بسیاری از مردم به‌طور روزانه مقدار زیادی کالری با خوردن دو یا سه وعده غذایی بزرگ، مصرف می‌کنند. اغلب بیشتر مردم (برای تلاش به منظور لاغر شدن)برای ساعت‌ها بین وعده‌های غذایی‌شان چیزی نمی‌خورند.قطعاً می توانید وزن خود را در یک برنامه غذایی سه وعده‌ای با کاهش کالری دریافتی،کاهش دهید، اما نمی‌توانید به طور موثر بدن خود را تبدیل به بدنی چربی‌سوز کنید، که این امر کلید کاهش وزن در طولانی مدت است.
یک وعده با ارزش غذایی بالا یا یک میان وعده غذایی حدوداً هر 3 ساعت یک بار می‌تواند سطح قند خون را پایدار نگه دارد، بدن‌تان را توسط یک جریان پایدار از مواد مغذی ضروری تغذیه کند و به کنترل گرسنگی ناشی از غذاهایی که خوردن آنها باعث سیری کاذب به مدت کوتاه می‌شود و پس از آن گرسنگی طولانی مدت‌تری به همراه دارند، کمک می‌کند، (همان قانونی که هر چه رفت بالا باید دوباره پایین برگردد) مانند شیرینی جات و چربی‌ها.
خوردن میان وعده و وعده‌های متعدد همچنین منجر به ذخیره سازی موثر گلیکوژن در بافت های کبد و ماهیچه ها می‌شود، به طوری که دیگر بدن شما از عضله به عنوان یک منبع انرژی در طول تمرینات استفاده نمی‌کند، بنابراین عضلات(پروتئین) تحلیل نمی‌روند.از این رو مقدار وعده‌های غذایی خود را کوچک و تعداد آنها را بیشتر کنید.اگر به دلیل کوتاه بودن وقت‌های استراحت در محل کارتان با تهیه غذا مشکل دارید، قبل از وعده‌‌ی ناهار در زمانی که در خانه هستید، وعده‌های کوچکی برای خود آماده کنید و آنها را در محل کارتان در داخل مایکروویو بگذارید و یا به صورت ساندویچ سرد بخورید.
نکته: این روش یک روش قطعی نیست و دیگر راه های تغذیه‌ای نیز می‌تواند مفید باشد. در مجموع بستگی به نوع تغذیه فرد دارد.
2. اجازه ندهید تا مدت زمان زیادی گرسنه بمانید
بدن انسان کمی پیچیده است: زمانیکه بدن‌تان به شما می گوید که نیاز به مواد مغذی دارد، هم اکنون گرسنه است و دچار کمبود مواد مغذی شده‌است. در حقیقت، این سیگنال‌ها و علامت‌های ناشی از گرسنگی، تلاش های آخر بدن شماست برای اینکه شما را متقاعد کند تا غذا بخورید.قبل از اینکه شکم‌تان شروع به غاروغور کند غذا بخورید. اگر به زمان کافی ندارید و زمان‌تان فشرده‌است، به ترتیب نکات زیر را به یاد داشته باشید: یک غذای کامل می تواند شامل یک سینه مرغ( 4 اونس)، یک سیب زمینی پخته شده و یک سالاد باشد، که تمام اینها می توانند قبل از خواب هنگام شب تهیه شوند.خوردن ناهار نیز می تواند به سادگی یک قطعه خوراکی متشکل از قند ساده باشد(مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی جایگزینی مناسب برای یک وعده غذای کامل برگزیده‌اید. برای مثال مصرف شیک پروتئین کوچک یا یک عدد موز.)
3. مقادیر پروتئین مورد نیاز خود را مشخص کنید
چه میزان پروتئین کافی است؟ اگر شما 5 تا 9 ساعت به طور روزانه کار پشت میزی انجام می دهید و سپس پس از انجام کار خود سوار ماشین می‌شوید، در این شرایط مقادیر مصرفی پروتئین و یا اینکه چقدر باید باشد، موضوع چندان مهمی نیست.اما برای کسانی که در ورزش فعال هستند و به طور مرتب تمرین می‌کنند، مصرف پروتئین کافی به منظور از بین رفتن چربی و ایجاد عضله خالص (بدون چربی) ضروری است. مطمئن‌ترین روش این است که مصرف پروتئین باید بین 1.5 تا 2 گرم به نسبت هر کیلو از وزن خالص فرد باشد. لازم به ذکر است این مقدار پروتئین برای سطح فعالیت بدنی متوسط است و در صورت داشتن فعالیت بیشتر از حد نرمال به میزان یک و نیم گرم نیاز است.
اگر وزن شما 77 کیلو باشد، این عدد را در مقدار پروتئین مصرفی که توضیح داده شده ضرب کنید: مثلاً برای یک فرد با وزن 77 کیلو و مقدار پروتئین 1.5 گرم، مقدار لازم پروتئین در روز برابر با ۱۱۵.۵ گرم است. یعنی به میزان 23.1 گرم پروتئین در هر وعده غذایی (اگر ۵ وعده غذایی میل کنید).
4. میزان پروتئین دریافتیتان را تنظیم کنید
طی یک ماه یا بیشتر به مصرف پروتئین خود توجه کنید و آن را ادامه دهید و سپس برای پروتئین مصرفی‌تان برنامه‌ای تنظیم کنید. زیرا محاسبات پروتئینی ما در اینجا فقط یک سری دستورالعمل‌های عمومی هستند.اگر شما به فلات رسیده باشید، از میزان چربی‌سوزی‌تان کاسته می‌شود در نتیجه از سندروم بیش‌تمرینی رنج می برید، صرف زمان زیادی در باشگاه روند چربی‌سوزی شما را کاهش می‌هد و بدن مجبور است به‌جای چربی پروتئین را مصرف کند که منجر به کاسته شدن میزان پروتئین و تحلیل عضلانی می‌شود در نتیجه در راه رسیدن به شش تکه شدن شکم موفق نخواهید شد.
اگرچه چربی کمتری دریافت می کنید اما پروتئین هم کم می‌کنید در نتیجه دوباره به وضعیت سابق خود باز می‌گردید، انگار که هیچ وقت ورزش نمی‌کردید. در این شرایط کمی نیاز شما به پروتئین فراتر از یک گرم پروتئین در هر پوند وزن خالص می‌رود و باید تامین شود. بنابراین با توجه به نیازهای جسمانی خود میزان پروتئین دریافتی خود را تنظیم کنید.
5. هر وعده ی غذایی خود را با پروتئین پر کنید
در حالی که خوردن انواع خوراکی‌ها باعث افزایش میزان متابولیسم می‌شود، پروتئین آن را بیشتر تقویت می‌کند. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، سفیده‌ی تخم مرغ و پنیر فقط چند مورد از انتخاب‌های غذایی بی شماری است که می‌توانید به عنوان خوراکی‌ها پر پروتئین برگزینید.پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و هر چقدر عضلانی‌تر باشید و عضلات بیشتری داشته باشید، بدن شما چربی‌هایی را که می‌خواهید از بین ببرید را با سرعت بیشتری می‌سوزاند و کار شما را برای شش تکه شدن شکم راحت می‌کند. هرگز خوردن صبحانه را فراموش نکنید!
عضلات حتی در حالت استراحت هم کالری می‌سوزانند، اما از سوی دیگر چربی، فقط در یکجا تجمع کرده است. بنابراین آخرین چیزی که باید از برنامه کاهش وزن‌تان انتظار داشته باشید، از دست دادن بافت عضلانی است.شما می‌توانید تحلیل عضلات را با مصرف پروتئین در دوزهای مناسب و دقیق به طور روزانه، به حداقل برسانید. به منظور داشتن بدنی سالم و قوی و برای اینکه بدن‌تان از این پروتئین برای ساخت عضله بهره می‌برد، شما باید به طور منظم وزن تمرینات مقاومت کار کنید و وزنه‌های سنگین بلند کنید.
6. تنوع مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها را بیشتر کنید
هنگام برنامه ریزی برای انتخاب مواد غذایی و مقدار و حجم وعده های غذایی، امکان دارد که به سراغ منابع معدودی از کربوهیدرات‌ها که برای‌تان آشناست بروید.اما زمانی سیستم بدنی شما بهتر کار می کند که مواد غذایی را بصورت متنوع و گسترده انتخاب کنید، بنابراین اجازه ندهید گرفتار یکنواختی شوید. خوردن انواع کربوهیدرات ها، حتی برخی قندهای ساده، برای ورزشکاران مطلوب است.
به یاد داشته باشید، داشتن این نوع رژیم غذایی به معنای رفتن به یک خانه‌ی پر از آب نبات نیست. غذاهایی مانند سیب زمینی، برنج قهوه ای، ماکارونی و سبزیجات باید حجم زیادی از برنامه‌ی غذایی شما را تشکیل دهد.به عنوان یک قاعده، نباید بیش از دو یا سه گرم کربوهیدرات به نسبت هر پوند از وزن بدن مصرف کنید. بسیاری از مردم کربوهیدرات‌ها را بیش از حد مصرف می کنند، به این دلیل که درصد چربی موجود در آنها کم هستند و تصور می‌کنند که مصرف آنها بی خطر است.اما بدن شما مغز ندارد که تشخیص دهد کالری ورودی از چه نوع ماده‌ی مغذی است و قادر به تمیز دادن آنها از یکدیگر نیست: کالری بیش از حد ( چه پروتئین، چه چربی و کربوهیدرات باشد) به عنوان چربی ذخیره می شود.
7. به خودتان یک شوک کربوهیدراتی بدهید
با فرض اینکه شما دیابتی یا مستعد ابتلا به هیپوگلیسمی نیستید، روش دیگری برای تنوع در مصرف کربوهیدرات و غافلگیر کردن بدن وجود دارد که به این صورت است که مصرف کربوهیدرات دریافتی(حدود 125 گرم در روز) را برای 48 ساعت در هر دو یا سه هفته، محدود کنید.بدن شما برای تامین انرژی، سایر منابع سوخت جایگزین را جستجو می‌کند، ریتم یکنواخت آن را برهم می‌زند و سوخت و ساز بدن را متوقف می‌کند. از آنجایی که ذخایر گلیکوژن تخلیه شده است، بدن شما بلافاصله زمانی که به مصرف مقادیر طبیعی کربوهیدرات بازمی‌گردید، از انرژی کربوهیدرات‌های مواد خوراکی شیرین برای تامین سوخت خود استفاده می‌کند.بیش از چند روز، یا کمتر از 125 گرم در روز مصرف نکنید. عملکرد قلب و مغز به شدت وابسته کربوهیدرات‌ها است. خالی شدن ذخایر کربوهیدرات باعث ایجاد ضعف، سرگیجه و احساس گرسنگی را در شما تشدید می‌کند.بنابراین این فاز از تغییر عادت غذایی خود را در آخر هفته انجام دهید یعنی زمانی که مجبور به مقابله با استرس‌های کاری روزانه مانند انجام وظایف در مهلت کوتاه، یا درخواست همکاران خود نیستید.
8. مقادیر مصرفی کربوهیدرات را تغییر دهید
آن زمانی که متوجه نیاز روزانه‌ی خود به مصرف کربوهیدرات می‌شوید، به خوردن مقادیر کربوهیدرات در هر وعده غذایی تمایل پیدا می‌کنید. این رویکرد در فاز اولیه برنامه‌ی کاهش وزن به خوبی کار می‌کند، زیرا این عمل بدن را برای انتظار مقدار مشخصی از مواد مغذی مورد نیازش طبق یک برنامه‌ی غذایی منظم، تعلیم می‌دهد.
اما با گذشت زمان بدن شما به مرحله‌ی هوموئستاز می‌رسد، به این معنی که بدن با این چهارچوب سازگار می شود و آنقدر تقلا می‌کند که بدن حالت توازن معمول توده‌ی خالص خود را حفظ کند تا چربی ذخیره شود. برای ادامه‌ی روند عضلانی شدن، باید روند تلاش بدن برای سازگاری را توسط کم و زیاد کردن مقادیر کربوهیدرات به طور مداوم در جریان قرار دهید.
9. مصرف جو دو سر
جو دوسر غنی از کربوهیدرات است اما به دلیل دارا بودن فیبر، باعث می‌شود قند خون با سرعت کمتری ترشح شود. همچنین جو دوسر در هر نصف فنجان 10 گرم پروتئین دارد و این موجب می‌شود انرژی یکنواختی تولید کند که برای کاهش چربی مفید است. پس برای شش تکه شدن شکم از مرف آن غافل نشوید. گذشته از این فیبر جو دوسر از نوع محلول است که در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی نقش دارد.
10.آب بنوشید
بدن شما زمانی می‌تواند به صورت موثری کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند که آب فراوان بنوشید در غیر این صورت بدن‌تان در انجام این روند با دشواری روبه رو می‌شود.اگر آب کافی به بدن‌تان نرسد، نمی‌تواند آمینو اسید‌های ضروری را به بافت عضلانی تحویل دهد. نه تنها در جلسات تمرینی با دشواری و ناتوانی در انجام صحیح حرکات مواجه می‌شوید، بلکه در صورتی که مایعات رسیده به بدن کافی نباشد، چربی‌سوزی را به تاخیر می‌اندازد و حتی ممکن است مانع آن شود.منتظر نباشید تا احساس تشنگی کنید، زیرا اولین سیگنال‌های احساس تشنگی مربوط به دهیدراتاسیون (کمبود آب در بدن) است، به این معنی که بدن‌تان از قبل دچار کم آبی بوده و بسیار دیر شده است.یعنی دائماً باید آب بنوشید و بدن‌تان هیدراته باشد.در طول روز، به خصوص قبل و حین تمرینات آب بنوشید. اگر نوشیدن آب معمولی خسته‌کننده است، مقدار کمی نمک و شکر در آب مخلوط کنید تا الکترولیت‌های از دست رفته حین تمرین را جایگزین کنید یا آب‌های گازدار بنوشید، یا برای سم‌زدایی کمی آب مرکبات با آب میکس کنید.
11. مصرف کلم بروکلی را فراموش نکنید
کلم بروکلی حاوی فیتو ریز مغذی به نام سولفورافان است که در افزایش تستوسترون نقش دارد، همچنین با تجمع چربی در بدن مقابله می‌کند.گذشته از این کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است که می‌تواند در شرایط استرس‌زا سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) بدن را کاهش دهد که در کاهش چربی بدن نقش دارد بنابراین برای شش تکه شدن شکم گزینه خوبی است.
12. سیب زمینی سرد و نشاسته مقاوم به هضم
قبلاً در خصوص فواید نشاسته مقاوم به هضم برای‌تان نوشته‌ایم. اجازه بدید توضیح دهیم، وقتی سیب زمینی پخته شده را در یخچال می‌گذارید و آن را سرد می‌خورید، نشاسته قابل هضم آن به نشاسته مقاوم به هضم تبدیل می‌شود، این تبدیل طی فرایندی به نام رﺗﺮوﮔﺮدﯾﺸـﻦ انجام می‌شود.این نشاسته همانطور که از اسمش پیداست، در برابر گوارش مقاومت می‌کند و باعث افزایش حساسیت انسولینی، کاهش میزان قندخون، تقویت سلامت متابولیسم و افزایش حس سیری نیز می‌شود.
