رژیم غذایی و مواد غذایی مناسب برای انواع فرم ها و تیپ های بدنی
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/09/26
چرا باید تیپ بدن خود را بشناسید؟
تیپ های بدنی این روزها بیشتر جنبه‌ی ظاهری دارد تا سلامت، مخصوصاً وقتی پای این میان می‌آید که چه باید بپوشید! اما وقتی که صحبت از سلامتی می‌شود، تیپ بدنی شما می‌تواند چیزهای زیادی در مورد خطرات احتمالی در سلامت شما و توانایی‌هایتان بروز دهد.
شاید کم تا بیش با تیپ های بدنی آشنایی داشته باشید و بدانید که بدن شما چربی را چطور و کجا ذخیره می‌کند می‌تواند تاثیر بزرگی روی سلامتی و البته وزن‌تان بگذارد. قبلاً در مطلبی تحت عنوان « چرا جایی که بدن در آن چربی را ذخیر می‌کند، مهم است؟ » در این مطلب برای شما می‌گوییم بر اساس تیپ های بدنی که دارید، چه چیزهایی باید بخورید و چه چیزهایی را باید حذف کنید.
موضوع اصلی این است که بدن شما چربی‌ها را کجا و چگونه ذخیره می‌کند. برخی از انواع چربی نسبت به بقیه برای سلامتی مضرترند و ممکن است به تکنیک‌های گوناگون غذایی واکنش‌های متفاوتی نشان دهند.مثلاً مطالعه‌ای دریافته افرادی که وزن بیشتری در شکم خود دارند، نسبت با رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بهتر جواب می‌گیرند در حالی که آنهایی که بیشتر وزن‌شان در ناحیه‌ی باسن و ران است با رژیم‌های غذایی کم چرب بهتر می‌توانند به نتیجه برسند و این تازه شروع کار است! کارشناسان تغذیه می‌توانند کمک‌تان کنند بفهمید تیپ بدنی شما چیست و چه باید بکنید.
1. اندام گلابی شکل
در ادامه معرفی تیپ های بدنی شکل گلابی را با شانه‌های باریک، دور کمر باریک و باسن و ران بزرگ؛ می‌شناسند. خوشبختانه باسن و ران یکی از بهترین و سالم‌ترین جاهایی است که چربی‌ها می‌توانند در آنجا ذخیره شوند و ثابت شده که با طول عمر بیشتر مرتبط هستند.متاسفانه پیدا کردن شلوار جین مناسب و اندازه‌ی این اندام‌ها بسیار سخت است. چربی‌های اضافی علی رغم جاهایی که ذخیره می‌شوند می‌توانند به مفاصل، قلب و مغز فشار وارد کنند.
اندام گلابی شکل چه نباید بخورند
دیگر همه می‌دانیم که شکر برای سلامتی خوب نیست. محدود کردن مصرف شکر و قند لزوماً به این معنی نیست که شما هرگز نمی‌توانید کیک تولد بخورید.بلکه باید به تمام غذاهایی که در رژیم غذایی‌تان وجود دارد نگاه کنید و چیزهایی را قند اضافی دارند حذف کنید. چیزهایی مثل سس پاستا، کچاپ، نان، جو دوسر فوری و کره بادام زمینی معروفند که قند پنهان دارند.
قند در بسیاری از غذاهای فرآوری شده‌ی آماده وجود دارد. برای اینکه راحت‌تر تکلیف خودتان را مشخص کنید این قانون را به یاد داشته باشید: از خوردن هر غذایی که بیشتر از ۳ گرم قند اضافی دارد (روی برچسب گفته شده) خودداری کنید.
اندام گلابی شکل چه باید بخورند
تمرکز اصلی اندام گلابی ها باید روی ساختن عضلات بدون چربی همراه با حفظ وزن سالم باشد. بهترین راه تامین این هدف این است که حتما به مقدار زیاد پروتئین کم چرب، سبزیجات برگدار و چربی‌های سالم بخورید.
این ها سه جزء اصلی هر رژیم غذایی سالمی هستند اما این ترکیبی از این سه است که به اندام‌های گلابی شکل کمک می‌کند تا ضمن عضله سازی، چربی بسوزانند. به عبارتی دیگر، همراه با گوشت کم چربی بیشتر سالاد بخورید!
2. اندام سیبی شکل
اندام سیبی شکل دقیقاً همانطوری است که اسمش می‌گوید. بالاتنه‌ی پهن، شانه‌های پهن و بازوها و باسن‌ها و پاهای کوچک‌تر یعنی به طور کلی بالاتنه از پایین تنه بزرگ‌تر است.اگر مثل سیب وزن اضافه کنید پس احتمالاً تمام این وزن اضافی مستقیماً به طرف شکم‌تان می‌رود. حمل چربی در شکم یعنی اینکه شما چربی بیشتری در اطراف اندام‌های داخلی خود دارید و این، ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و سندرم متابولیک را بالا می‌برد.
اندام سیبی شکل چه نباید بخورند
خوردن چربی‌های سالم تنها نیمی از جدال شما برای کوچک کردن شکم‌تان است. اندام‌های سیبی شکل نیاز دارند تا مصرف کربوهیدارت‌ها را نیز کم کنند، مخصوصاً کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شکر و اسنک‌های شیرین.رژیم غذایی خوب رژیمی است که بتوان آن را ادامه داد و برای خیلی از افراد این یعنی مقداری کربوهیدرات خوردن. فقط سعی کنید مصرف کربوهیدرات را به ۴۰ درصد از کل کالری مصرفی‌تان محدود کنید.
اندام سیبی شکل چه باید بخورند
روی خوردن چربی های سالم تمرکز کنید و توصیه قدیمی که می‌گفت خوردن چربی چاق‌تان می‌کند فراموش کنید: چربی‌های تک غیر اشباع و چربی‌های امگا ۳ کمک‌تان می‌کنند تا بیشتر احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر بخورید.
چربی‌های سالم به شما کمک می‌کنند شکم خود را بتراشید و ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت را کم می‌کنند. چربی، اثر کمی بر میزان انسولین دارد، بنابراین قند خون‌تان کمتر بالا خواهد رفت. در نتیجه کمتر هوس خوردن می‌کنید و انرژی بیشتری دارید. آوکادو، سالمون، گردو، دانه چیا و کره آجیل نمونه‌های خوبی هستند.
3. اندام مستطیلی یا خط کش شکل
اگر طبیعتاً لاغر هستید و انحناهای کمی در اندام‌تان دیده می‌شود پس احتمالاً یک خط کش هستید! از جنبه‌ی ذخیره‌ی چربی، بهترین تیپ بدنی را در بین تیپ های بدنی دارید.
خط کش‌ها معمولاً برای افزایش وزن باید خیلی تلاش کنند. اما این دلیل نمی‌شود از جهت تغذیه کاملاً آزاد باشند. بسیاری از آنهایی که اندام مستطیلی یا خط کش شکل دارند فکر می‌کنند چون لاغر هستند پس می‌توانند هر چه دوست دارند بخورند و ورزش هم نکنند. اما حتی اگر به نظر برسد وزن اضافی ندارید ممکن است درصدی از چربی در بدن خود داشته باشید که شما را مستعد بسیاری از بیماری‌ها کند.
اندام مستطیل شکل چه باید بخورند
خط کش‌ها باید آنقدر بخورند تا سیر شوند، نه خیلی زیاد و نه خیلی کم. رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها باشد برای این تیپ اندام‌ها مناسب‌ترین است.همچنین خیلی مهم است که افراد با اندام مستطیلی ورزش کنند. تمرکز روی تغذیه و ورزش به شیوه‌ای مراقبت شده می‌تواند سلامت این اندام‌ها را خفظ کرده و ریسک بیماری‌ها را به حداقل برساند.
بسیاری از آنهایی که اندام خط کش شکل دارند ممکن است علاقه مند باشند ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه سواری و دو انجام دهند، پس حتماً باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنند تا برای این فعالیت‌ها به خوبی سوخت گیری کنند. غذاهای مناسب اندام‌های خط کش شکل: تمام غذاهای فرآوری نشده و غذاهای طبیعی!
اندام مستطیل شکل چه نباید بخورند
چون معمولاً خط کش‌ها کمبود وزن دارند نه اضافه وزن پس باید در مورد محدود کردن گروه‌های غذایی با احتیاط عمل کنند. اگر اندام خط کش شکل دارید و اضافه وزن هم ندارید باید تغذیه‌ی مناسب خودتان را داشته باشید و از دیگران تقلید نکنید. اگر سعی دارید عضله بسازید، در مصرف پودرهای پروتئین، شیک‌ها یا گوشت زیاده روی نکنید. این روزها افراد بیش از حد پروتئین مصرف می‌کنند. در صورتی که بدن یک فرد عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدوداً ۱ گرم پروتئین نیاز دارد.
4. اندام ساعت شنی شکل
دو نوع از تیپ های بدنی یا شکل بدن را معرفی کردیم، سومین مورد آن اندام‌های ساعت شنی شکل، وزن بیشتری در قسمت بین بالاتنه و پایین تنه حمل می‌کنند و کمر باریک تری دارند.این تیپ اندام‌ها معمولاً چربی را در تمام بدن به طور یکنواخت ذخیره می‌کنند. زنان اغلب دوست دارند چنین اندامی داشته باشند زیرا انحناهای جذابی دارد اما این فرم بدنی به راحتی هم می‌تواند چند کیلو وزن اضافه کند بدون اینکه فرد متوجه شود زیرا این وزن اضافی در سراسر بدنش یکسان پخش می‌شود. هر وزن اضافی می‌تواند به سلامت آسیب بزند.
اندام ساعت شنی شکل چه نباید بخورند
جذابیت اندام شما می‌تواند به خاطر بالاتر بودن سطح هورمون‌های زنانه‌ای چون استروژن و پروژسترون باشد. این هورمون‌ها فواید زیادی دارند اما استروژن هورمونی است که چربی ذخیره می‌کند و می‌تواند موجب افزایش وزن شود.
اگر ریتم طبیعی هورمون‌های شما مختل شده – استرس می‌تواند یکی از علت‌ها باشد- پس ممکن است اشتها و میل به شیرینی نیز در شما بیشتر شود. سعی کنید مصرف این غذاها را به حداقل برسانید: انواع شیرینی، آبنبات، بستنی و سایر خوراکی‌‌های پُرقند و پُرچربی.
اندام ساعت شنی شکل چه باید بخورند
اگر شما هم شکل اندام ساعت شنی شکل دارید پس باید هوشمندانه غذا بخورید تا دچار افزایش وزن نامحسوس نشوید! به جای اینکه یک بسته چیپس بخورید، میل‌تان به کربوهیدرات را با منابع کربوهیدرات‌های پیچیده و با کیفیت جواب بدهید.
سعی کنید میان وعده‌تان سبزیجات باشد. سبزیجات نه تنها برای‌تان مفید است بلکه به شما این امکان را می‌دهد که بدون دریافت کالری زیاد، غذای زیادی بخورید و ضمناً بیشتر سیر و راضی شوید. اسنک‌های مناسب برای ساعت شنی‌ها می‌تواند هویج و گواکامولی، کرفس و کره بادام، آوکادو با نان تست، خیار و هوموس باشد.
5. اندام بستنی قیفی شکل
اگر سینه‌ها و گردن و شانه‌های بزرگی دارید اما به سمت پایین که می‌روید جمع‌تر و باریک‌تر می‌شود پس پنجمین نوع تیپ های بدنی شامل شما است، شما یک بستنی قیفی هستید! برای شما احتمالاً عضله سازی راحت‌تر است، مخصوصاً در ناحیه‌ی بالا تنه. اما شما هم مانند سیب‌ها در معرض ذخیره‌ی چربی در اطراف شکم هستید.
اندام بستنی قیفی شکل چه نباید بخورند
آنهایی که اندام بستنی قیفی شکل دارند باید مصرف چربی را کنترل کنند.در مصرف چربی‌های سالم آزادید اما از مصرف چربی‌های تریگلیسرید زنجیره متوسط یا اسیدهای چرب چند غیر اشباع خودداری کنید زیرا این چربی‌ها می‌توانند تاثیرات معکوس روی بدن‌تان بگذارند. از روغن نارگیل، پنیر، کره، روغن کانولا، روغن‌های گیاهی و روغن دانه‌ها کمتر استفاده کنید. البته توصیه نمی‌کنیم اسنک‌های فرآوری شده‌ی بدون چربی بخورید بلکه باید در مورد نوع چربی که انتخاب می‌کنید، هوشمندانه عمل کنید.
اندام بستنی قیفی شکل چه باید بخورند
کربوهیدرات زیاد بخورید، اما فقط غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده. این غذاها به شما انرژی ماندگارتری می‌دهند و فیبرهای سیر کننده‌ای دارند که شما را بین وعده‌های اصلی سیر نگه می‌دارند.تحقیقات نشان داده این نوع فیبرها می‌توانند ریسک ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها را کاهش بدهند. کابینت‌های آشپزخانه‌تان را از کینوآ، جو، برنج قهوه‌ای، عدس و لوبیا و سیب زمینی شیرین پُر کنید.
