چگونگی طراحی رژیم غذایی برای کاهش وزن
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/08/18
رژیم گرفتن به منظور چربی سوزی میتواند دشوار باشد و تقریبا اینطور به نظر می‌رسد که کاری بی پایان است اما اگر بیاموزید که چگونه می‌توان یک رژیم غذایی لذت بخش و پایدار را طراحی کرد میتوانید از این امر اجتناب کنید.بر خلاف آنچه که بسیاری از مردم فکر میکنند کاهش وزن همیشه در مورد کاهش شدید مصرف کالری‌ها و سختی کشیدن نمی‌باشد بلکه به جای آن شما می‌بایست یک راه بهتر برای کنترل دریافت مواد غذایی پیدا کنید و در عین حال وعده‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که هم راستای اهدافتان باشد.اگرچه بسیاری از افراد گمان میکنند که در این زمینه باید تغییرات بسیار اساسی را ایجاد کرد، اما انجام این کار تنها کاهش وزن را برای شما سخت تر خواهد کرد و مطمئنا شما نیز از آن رژیم لذتی نخواهید برد. یافتن راهی برای کاهش دادن این سختی مهم ترین جنبه یک رژیم غذایی کارامد می‌باشد.در این مقاله من برخی از متد‌هایی که روی هزاران شاگرد خود استفاده کرده ام را برای شما بیان خواهم کرد تا شما علاوه بر یک کاهش وزن صحیح از یک رژیم غذایی لذت بخش و پایدار نیز بهره‌مند شوید.
با یک کاهش کالری معقول شروع کنید
همه شما میدانید که به منظور رسیدن به موفقیت با یک رژیم غذایی کارامد شما به هر طریقی می‌بایست میزان دریافت کالری‌های خود را محدود کنید چه از طریق کاهش مستقیم کالری‌هایی که مصرف می‌کنید و چه از طریق افزایش کیفیت مواد غذایی که مصرف می‌کنید.این موضوع به دلیل تئوری تعادل انرژی می‌باشد که بیان می‌دارد به منظور کاهش وزن بدن میزان کالری که میسوزانید باید بیش از میزان کالری باشد که دریافت می‌کنید که در این حالت یک تراز منفی انرژی در بدن ایجاد میشود.
اما متاسفانه بسیاری از مردم با دانستن این موضوع سریعا یک کمبود کالری بسیار زیادی را در رژیم غذایی خود ایجاد میکنند که نتیجه آن گرسنگی‌های بسیار شدید و تسلیم شدن و خروج از رژیم بدون هیچگونه تغییر قائل توجهی در فیزیک بدنی می‌باشد.به علاوه اغلب اوقات با این کار کاهش وزن نیز دقیقا بلافاصله بعد از شروع رژیم غذایی با اختلال مواجه میشود، در این حالت دیگر نه فرد میتواند بیش از این میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهد و نه کاهش وزن بیشتری در بدن صورت می‌گیرد.به جای اینکه میزان کالری دریافتی خود را به نصف کاهش دهید با کاهش تنها ۲۰% از کالری مجموع روزانه مورد نیاز بدن کار خود را شروع کنید.برای مثال یک فردی که روزانه برای حفظ وزن خود به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد برای کاهش وزن باید میزان کالری خود را به ۱۶۰۰-۱۷۰۰ کالری کاهش دهد.
همانطور که می‌بینید این عمل بر خلاف کاری است که بسیاری از مردم انجام میدهند و در همان اول رژیم خود یک کاهش کالری بسیار زیادی را ایجاد میکنند.به جای اینکه بخواهید به صورت یک جا تا بیشترین حد ممکن کالری دریافتی خود را کاهش دهید شما می‌بایست در گام اول تنها ۲۰% از کالری روزانه خود کاهش دهید و سپس هر موقع که کاهش وزن شما متوقف شد میتوانید دوباره یک کاهش دیگر را انجام دهید.کاهش میزان مصرف کالری به این مقدار باعث یک کاهش وزن معنا دار در شما میشود و همچنین کالری‌های بیشتری برایتان باقی خواهد ماند در آینده در صورت توقف کاهش وزن دوباره از میزان آن بکاهید.
مشابه عادات غذایی کنونی خود تغذیه کنید
در دنیای فیتنس واقعا می‌توان گفت که صد‌ها روش رژیمی مختلف وجود دارد و همه آنها نیز ادعای رسیدن به یک نتیجه مشابه را دارند. تمرکز برخی از آنها روی محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد در حالی که برخی دیگر تمرکزشان روی افزایش مصرف چربی‌‌های غذایی می‌باشد.جدایی از این موارد، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که کارامد‌ترین رژیم غذایی آن است که شما تمایل به انجام آن را داشته باشید در حالی که واقعا از آن رژیم و خود نیز لذت ببرید. از آنجایی که کارامدی یک رژیم در واقع توسط میزان پایبندی شما به آن رژیم تعیین میشود پس همیشه توصیه میشود که عادات غذایی خود را تا جای ممکن با رژیم کاهش وزن خود تطابق دهید تا ایجاد تغییرات جزئی در رژیم برایتان آسان و کارامد باشد.
من همیشه از کار مردمی که برای مثال عاشق مصرف کربوهیدرات‌ها بودند اما از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کتوژنیک استفاده میکردند سردرگم بودم.یک رژیم غذایی بر پایه کربوهیدرات کم اگرچه میتواند در کاهش وزن مؤثر باشد اما هنگامی که شما مدام هوس خوردن کربوهیدرات‌ها را داشته باشید این رژیم در دراز مدت میتواند برایتان فاجعه آفرین باشد.به جای اینکه بخواهید به شکل کامل عادات غذایی خود را کنار بگذارید سعی کنید راهی برای کاهش مصرف کالری‌های خود پیدا کنید، اما این کار را طوری انجام دهید که شما را قادر سازد تقریبا بتوانید از عادات غذایی خود به شکل نرمال استفاده کنید.انجام این کار فرایند رژیم گرفتن را برایتان بیشتر لذت بخش می‌کند و احتمال اینکه شما به آن رژیم پایبند بمانید نیز بیشتر میشود.
از ایجاد محدودیت‌های شدید اجتناب کنید
اولین اقدامی که بسیاری از مردم در جهت تلاش برای کاهش انجام میدهند ایجاد یک محدودیت شدید در مصرف برخی مواد غذایی خاص می‌باشد که گمان میکنند آنها عامل افزایش وزنشان میباشند. مواد غذایی شناخته شده‌ای که در این دسته جای میگیرند عبارتند از نوشابه ها، کربوهیدرات‌ها و حتی مواد غذایی سالمی نظیر محصولات لبنی.متاسفانه اگرچه این تکنیک در همان اوایل کار ممکن است کمی باعث کاهش وزن شود اما در نهایت افراد مغلوب خواسته خود شده و دوباره شروع به مصرف این محصولات میکنند، آن هم در دفعات بیشتر و با مقادیر بیشتر.
مشکل این روش برای کاهش وزن این است که این متد در واقع قابل استمرار نمی‌باشد و نتیجه آن اغلب ایجاد حس گناه، یک وسوسه بسیار شدید و در نهایت بازگشت به مصرف آن مواد غذایی می‌باشد.همانطور که در بالا نیز ذکر شد تعادل انرژی مهم ترین فاکتور چربی سوزی می‌باشد. اگرچه محدود کردن مصرف غذا‌ها مطمئنا میتواند تراز انرژی بدن را به سمت منفی سوق دهد اما این موضوع به این معنی نیست که شما باید کاملا مصرف غذا‌ها را محدود کنید.برای مثال کاهش مصرف نوشابه‌های پر کالری احتمالا یک ایده عالی برای کاهش وزن می‌باشد و اغلب اولین گام در جهت کاهش وزن برای خیلی‌‌ها می‌باشد.اما با این حال برای یک لحظه نوشابه‌های کم کالری را در نظر بگیرید. در این موارد شما به سادگی میتوانید نوشابه‌های پر کالری را با انواع کم کالری آن تعویض کنید که انجام این کار نه تنها کاهش کالری لازم را در رژیم شما به وجود خواهد آورد بلکه همچنان شما میتوانید به مصرف نوشابه ادامه دهید.
همچنین برخی از تحقیقات در واقع نشان میدهند که مصرف نوشیدنی‌‌های بدون شکر در واقع ممکن است کارایی بیشتری در چربی سوزی نسبت به نوشیدن آب خالی داشته باشد! با تغییر نوشابه مصرفی خود شما همچنان میتوانید به مصرف ماده‌ای که از آن لذت میبرید ادامه دهید و همچنین کالری‌های اضافی رژیم غذایی خود را نیز کاهش دهید.به علاوه اگرچه محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها نیز میتواند در کاهش وزن بدن مؤثر باشد اما انجام این کار لزومی ندارد. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به شکل کامل توصیه نمی‌شود مگر اینکه بخواهید از یک رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید.اگر از مصرف یک ماده غذایی خاص لذت میبرید که از قضا پر کالری نیز می‌باشد در گام اول سعی کنید نوع کم کالری تر آن را بیابید به جای اینکه مصرف آن را کاملا قطع کنید.انجام این کار پایبندی شما به رژیم غذایی را افزایش میدهد و همچنین واقعا میتوانید از آن لذت کافی را ببرید.
از وعده‌های تقلبی نیز به سود خود استفاده کنید
هنگام رژیم گرفتن اکثر افراد در مبحث غذا‌هایی که باید بخورند روش همه یا هیچ را انتخاب میکنند.در بسیاری از مواقع من شاگردان خود را دیده‌ا‌م که در رژیم خود دچار لغزش میشوند و سپس تصمیم میگیرند که کل رژیم را کنار بگذارند.اما این افراد نباید در مورد رژیم غذایی خود از روش همه یا هیچ استفاده کنند بلکه آنها باید این مسیر را همراه با روز‌های خوب و بد آن بپذیرند.به جای اینکه خود را به خاطر عدم کیفیت مطلوب وعده خود سرزنش کنید و بخواهید از رژیم خود خارج شوید پیشنهاد می‌کنم وعده‌های غذایی خود را بر اساس اهمیت سازماندگی کنید و حتی اطمینان حاصل کنید که وعده‌های تقلبی نیز در واقع برایتان سود دهی لازم را داشته باشد.بگذارید در این مورد یک مثال برایتان ذکر کنم :
فرض میگیریم که شما برای وعده شام علاقمند به مصرف مقداری پیتزا هستید. به شکل رایج و معمول مردم از پنج یا شش تکه پیتزا مصرف میکنند و همین یک وعده آنها میشود.اما اگر هدف شما بهبود ترکیب بدنیتان می‌باشد قطعا چنین وعده ای برایتان مطلوب نمی‌باشد.به جای اینکه تنها پیتزا مصرف کنید توصیه می‌کنم قبل از مصرف پیتزا از یک وعده کوچک و مناسب شامل پروتین و مقداری فیبر نظیر یک سالاد استفاده کنید.
با مصرف این مواد غذایی در ابتدا شما میتوانید یک وعده غذایی افتضاح (از لحاظ مزایا) را به یک وعده متناسب شامل پروتین، فیبر و البته کربوهیدرات و چربی تبدیل کنید.به علاوه با مصرف پروتین و فیبر در ابتدا شما به احتمال زیاد پیتزای کمتری مصرف خواهید کرد وِ به جای آن پنج یا شش تکه ممکن است تنها با دو یا سه تکه سیر شوید.به جای اینکه بخواهید بی محابا در مورد غذا‌های لذیذ قضاوت کنید در ابتدا مواد غذایی ای که لازم است را مصرف کنید و سپس از وعده غذایی تقلبی دلخواه خود نیز بهره‌مند شوید. در این صورت شما یک وعده ناقص را به یک وعده کامل و مفید تبدیل خواهید کرد.
استراحت دادن منظم به بدن هنگام رژیم گرفتن
یک اشتباه بسیار بزرگی که افراد اغلب هنگام بودن در رژیم مرتکب میشوند این است که آنها به شکل مستمر و در دراز مدت کالری‌های دریافتی خود را محدود حفظ میکنند.در ابتدای رژیم و محدود کردن کالری‌ها شما میتوانید بیش از آنچه که مصرف می‌کنید کالری سوزی کنید در این حالت سرعت متابولیسم شما نیز هنوز بالا می‌باشد. اما متاسفانه با توجه به سیستم بقای بدن این سرعت بالا نهایتا با این شرایط خود را تطابق میدهد و باعث میشود چربی سوزی متوقف شود.از این نقطه به بعد محدودیت بیشتری در رژیم غذایی باید اعمال شود و در نهایت این موضوع خود میتواند به یک عادت بد بدون هیچ پایانی تبدیل شود.
به جای اینکه به شکل مستمر بخواهید کالری‌های خود را مدام کاهش دهید توصیه می‌کنم به شکل منظم به بدن خود استراحت دهید.این کار از طریق یک افزایش کالری صورت می‌گیرد که نتیجه این امر استراحت متابولیسم و همچنین آرامش روانی شما می‌باشد زیرا که رژیم گرفتن اغلب میتواند استرس زا باشد.با استراحت دادن منظم به بدن هنگام رژیم گرفتن که از طریق افزایش دریافت کالری در حد شرایط نرمال صورت می‌گیرد شما به متابولیسم بدن خود یک استراحت کافی را می‌دهید که همین امر باعث میشود بدن شما نتواند خود را کاهش سطح کالری تطابق دهد و باعث توقف چربی سوزی شود.
البته این موضوع تنها یک عقیده و نظر نمی‌باشد، در تحقیقات اخیر توصیه شده است که استراحت منظم در رژیم‌های غذایی لاغری میتواند مزایای بیشتری نسبت به یک ایجاد محدودیت مستمر داشته باشد.هنگام اعمال این استراتژی پیشنهاد می‌کنم که از این زمان استراحت تحت دو شرایط استفاده کنید. اول زمانی که برای چندین روز کاهش وزن شما متوقف شده باشد، در این حالت شاید زمان آن رسیده باشد که یک استراحت کوتاه به بدن خود دهید.دوم اینکه بعد از ۳-۶ هفته از آغاز رژیم توصیه میشود که یک استراحت کوتاه به بدن خود بدهید.در این حالت اگر کاهش وزن همچنان ادامه دارد استراحت دادن به بدن شاید نیاز نباشد اما به هر حال پیش بینی شرایط جلوتر از زمان میتواند سودمند باشد. اگر می‌بینید که کاهش وزن شما شروع به کند شدن کرده است ممکن است ایده خوبی باشد که در این زمان به بدن خود یک استراحت کوتاه بدهید.
