تغذیه مناسب و صحیح در وعده سحری
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 98/02/18
با ورود به ماه رمضان ماه میهمانی خداوند، به انسان ها حال معنوی عجیبی دست می دهد. اهمیت این ماه به قدری نزد پروردگار بالاست که خداوند شب های قدر را که سرنوشت انسان در آن رقم می خورد در این ماه قرار داده است.برخی افراد تصور می کنند روزه تنها دارای اجر معنوی است و برای سلامت انسان هیچ فایده ای نخواهد داشت. این در حالی است که روزه می تواند نقش موثری در تقویت سلامت جسمانی و روانی ما داشته باشد. به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری، لازم است برای پیشگیری از مشکلاتی نظیر ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی یک برنامه ی غذایی صحیح و سالم در این ماه داشته باشیم.
از آن جایی که وعده ی سحری یکی از مهم ترین وعده ها در ماه رمضان است، لازم است به آن توجه ویژه ای داشته باشیم. داشتن تغذیه مناسب در ماه رمضان یکی از دغدغه‌های اصلی روزه‌داران می‌باشد. اگر مواد موردنیاز بدن در وعده سحر و افطار به‌درستی تأمین نشود، ممکن است به بدن آسیب برسد.
توصیه هایی جهت داشتن تغذیه ای مناسب در زمان سحرهای ماه مبارک رمضان
- در وعده‌ی سحری، مایعات و انرژی لازم را برای روزهی بعدی که در پیش رودارید تأمین می‌کند، پس‌غذاهای سالم و انتخاب‌هایی مناسب می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر بتوانید گرسنگی و تشنگی در حین روزه را تحمل‌کنید.
- نمک تشنگی را تشدید می‌کند و بنابراین بهتر است از مصرف زیاد نمک و غذاهای شور خودداری کنید.
- تغییر عادات غذایی و کم شدن مصرف مایعات در طول روز می‌تواند در برخی افراد منجر به یبوست شود. زمان‌هایی که مجاز به خوردن و آشامیدن هستید، مصرف فروان خوراکی‌های فیبردار مانند غلات کامل و سبوس‌دار، صبحانه‌ی غلات با فیبر بالا، سبوس، میوه و سبزی‌ها، میوه‌های خشک و گردو یا هرگونه آجیل همراه با مایعات فراوان می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند، همچنین انجام کارها و فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی بعد از افطار می‌تواند مفید باشد.
- می‌توانید پلو یا پودینگ برنج (فرنی) همراه با میوه و یا همراه با بلغور غلات دیگری با لبنیات یا میوه‌ها را امتحان کنید. اگر به دنبال غذاهای لذیذ و خوشمزه‌ای برای سحری هستید، مطمئن باشید که این غذاها خیلی شور نیستند و شما را خیلی تشنه نخواهند کرد.
- غلات فیبردار می‌تواند مقدار فراوانی فیبر را برای بدن تأمین کند و اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌شده‌اند که باعث می‌شود مواد مغذی فراوانی را فراهم آورند. ازآنجایی‌که این نوع خوراکی همراه با شیر مصرف می‌شود، می‌توانید مایعات و مواد معدنی مانند کلسیم، ید و ویتامین‌های B موجود در شیر را دریافت کنید.
- جو، ازجمله غلات کامل است و می‌توانید سوپ یا پوره‌ای از آن تهیه کنید و آنجایی که آن را با شیر یا آب می‌پزند، مایعات بدنتان را نیز تأمین کند. می‌توانید پوره‌ی مخلوط جو همراه با شیر یا آب را با میوه‌های تازه یا خشک‌شده، آجیل‌ها یا تخمه‌ها امتحان کنید.
- مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحر توصیه نمی شود، مصرف اینگونه مواد غذایی با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و کاهش آن می شود، به این ترتیب، مصرف مواد غذایی شیرین و دارای قندهای ساده مانند شیرینی و شکلات در وعده سحری، موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.
- بدن انسان کربوهیدرات ها را به آهستگی هضم می کند که به آزاد کردن تدریجی انرژی طی ساعتهای روزه داری کمک می کند. متخصصان تغذیه تأکید دارند که برای وعده سحری باید از غذاهای متنوع مانند هیدروکربوتها،فیبرها و پروتئینهای کم چرب استفاده کرد. کربوهیدراتها در غذاهای سرشار از فیبر مانند نان و فطیرهای تهیه شده از غلات کامل وجود دارد.
- هنگام سحر دقت داشته باشید که نباید بعد از غذا به سرعت سراغ چای بروید. نوشیدن چای مخصوصا نوع پر رنگ آن می تواند باعث کاهش جذب آهن در بدن شود همچنین میزان دفع ادرار بالا رفته و مواد معدنی از بدن خارج می شود.
- استفاده از سبزی ها در هنگام سحر می تواند کمک خوبی به دستگاه گوارش و تامین آب بدن کند. این خوراکی ها منبع خوبی از فیبر و آب هستند پس باید هنگام سحر به میزان بیشتری از آن ها استفاده کنیم.
- در سحر از غذاهای سرشار از پتاسیم استفاده کنید زیرا در جلوگیری از تشنگی در زمان روزه داری نقش دارد. موز، شیر،خرما، آووکادو و کشمش خشک بهترین خوراکی های حاوی پتاسیم است.
- نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.
- در سحر مقداری مغز بادام خام و یا مغز گردو را به خوبی بجوید و بعد از ان آب بنوشید همینطور انجیر خشک هم برای این وعده توصیه می شود.
- از استفاده ازغذاهای روغنی و چرب هنگام سحری، به ویژه در روزهای گرم خودداری کنید زیرا حاوی مقادیر زیادی انرژی و کالری است که موجب افزایش ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه می شود.بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سویس و کالباس، سس مایونز، سیر و پیاز ، سیب زمینی سرخ شده، پنیر شور، فلافل، انواع ترشی و همچنین غذاهای پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.
- ماست می‌تواند غذای خوبی برای سفره‌ی سحری‌تان باشد زیرا حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های B و نیز حاوی مایعات است. می‌توانید آن را با غلات صبحانه و میوه‌ها مخلوط‌کنید.
- مصرف 8 لیوان آب بین افطار تا سحر توسط روزه دار را ضروری است و آنچه که در طول روز به خصوص در ماه رمضان مهم است، تامین آب بدن است تا فرد دچار تشنگی نشود به همین دلیل توصیه می شود روزه دار بین افطار و سحر حداقل 8 لیوان آب بنوشد و علاوه بر آن مصرف میوه و سبزیجات را که 80 تا 90 درصد از آب بدن را تامین کند نیز فراموش نکنند.
- در هنگام سحر از میوه هایی مانند انگور، سیب، پرتقال، طالبی، خربزه و هندوانه که هم به دلیل شیرین بودن قند خون فرد را تامین می کنند و هم دارای مقدار آب زیادی هستند استفاده شود که به آهستگی به بدن جذب و دفع شوند، چرا که این مواد غذایی به نوعی ذخیره آب بدن به حساب می آیند.
