معرفی ورزش بیکرام یوگا
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/07
یکرام یوگا یا بیکرام یوگا شکل سخت‌تری از تمرینات یوگاست که معمولاً در اتاق داغی بین 80 الی 105 درجه فارنهایت انجام می‌شود. خیلی‌ها عقیده دارند، تمرینات یوگا بسیار عالی است اما انجام این تمرینات در اتاقی با دمای بالا و به مدت 60 تا 90 دقیقه عجیب به نظر می‌رسد.اما واقعیت این است که هرچند عرق ریختن زیاد شاید جالب به نظر نرسد اما در بیکرام یوگا فوایدی فراتر از ریلکسیشن ساده نصیبتان خواهد شد. خیلی از افراد وقتی این نوع یوگا را شروع می‌کنند، عاشقش می‌شوند! بگذارید ببینیم تحقیقات چه می‌گویند.چطور بدور از خطرات احتمالی در کلاس بیکرام یوگا شرکت کنید؟
شما باید به بدنتان توجه کنید. اگر احساس سرگیجه داشتید از اتاق خارج شوید، هر چند به هم زدن نظم و تمرکز کلاس جالب نیست اما اگر مجبور شدید این کار را بکنید. 5 نکته‌ی کلیدی را برایتان می‌گوییم که بتوانید از خطر دور مانده و از فواید بیکرام یوگا بهره ببرید.
1. دمای اتاق پایین تر باشد. مثلاً در کلاس‌هایی شرکت کنید که دمای محیط شان حدود 98 تا 100 درجه فارنهایت باشد. شاید فکر کنید از سبک اصلی بیکرام یوگا فاصله خواهید گرفت اما باز هم فوایدی دارد و همچنان عرق زیادی خواهید ریخت!
2. کلاس‌هایی را انتخاب کنید که طول مدت کوتاه‌تری دارند. در مطالعات انجام شده، دمای خطرناک برای بدن زمانی روی داد که حدوداً 60 دقیقه از کلاس گذشته بود. اگر طول مدت کمتری را انتخاب کنید، ریسک‌ها را کاهش داده و همزمان می‌توانید سود هم ببرید.
3. بیشتر و مکرراً آب بنوشید. هرچند جروبحث‌هایی وجود دارد که نوشیدن آب تا چه حد می‌تواند تمرکز فرد و اطرافیانش را مختل کند، اما همه‌ی ما می‌دانیم که هیدراته بودن بدن چقدر مهم است، مخصوصاً در ورزش. پس آب نوشیدن طی جلسات را فراموش نکنید.
۴. به بدنتان توجه کنید. اگر حین یا بعد از کلاس، سرگیجه، احساس تهوع، حواس‌پرتی یا گرفتگی عضلانی داشتید، ممکن است این‌ها علامت نیاز شما به کم کردن طول کلاس یا حتی صرفنظر کردن از آن باشند.
۵. ماده مغذی از دست رفته را به بدن برگردانید. در کنار اهمیت نوشیدن آب، یادتان باشد شما مواد مغذی زیادی را هنگام تعریق‌های فراوان از دست می‌دهید. بیشتر اوقات افراد فقط آب از دست رفته را جایگزین می‌کنند، اما نمی‌دانند میزان پتاسیم، سدیم و سایر الکترولیت‌های بدن‌شان به شدت افت کرده است. آب نارگیل و موز می‌توانند این مواد مهم را به خوبی جایگزین کنند.
فواید ورزش بیکرام یوگا
مجله‌ی تایمز مطالعه‌ای را منتشر کرد که پروفسور بریان ال تریسی، دانشمند علوم ورزشی در دانشگاه کلرادو انجامش داده است. دکتر تریسی، با توجه به تأثیرات فیزیکی بیکرام یوگا 2 آزمایش انجام داد که شامل اجرای یک سری 26 حالته و دشوار در مدت زمان 90 دقیقه در اتاقی با دمای حدوداً 105 درجه فارنهایت می‌شد.
در اولین آزمایش، بزرگسالان سالم و جوانی شرکت داشتند که سابقه‌ای در یوگا نداشته و به طور مرتب ورزش نمی‌کردند. این افراد بعد از 8 هفته و 24 جلسه بیکرام یوگا مورد ارزیابی قرار گرفتند. نتایج نشان داد آن‌ها افزایش متوسطی در استقامت و کنترل عضلانی و همچنین پیشرفت چشمگیری در تعادل داشتند. البته وزن‌شان هم اندکی کم شده بود. هر چند این نتایج مطلوب هستند اما آنقدرها که انتظار می‌رفت، عالی نبودند چون در بیکرام یوگا اینطور احساس می‌کنید که به سختی تمرین و فعالیت دارید.
دکتر تریسی فکر کرد لازم است چیزهای بیشتری بداند، بنابراین آزمایش دیگری انجام داد که افراد با سابقه‌ی یوگا در آن شرکت داشتند. این بار، این افراد مجهز به ابزارهایی شده بودند که ضربان قلب، دمای بدن و صرف انرژیشان را طی یک جلسه‌ی 90 دقیقه ای بیکرام یوگا اندازه‌گیری می‌کرد.
این اطلاعات کمک کرد معلوم شود چرا برخی از افراد در آزمایش قبلی، به اندازه‌ای که انتظار می‌رفت وزن کم نکرده بودند، ضربان قلب و دمای مرکزی بدن این افراد بالا رفته بود اما میزان متابولیسم‌شان یا مقدار انرژی سوخت شده توسط بدن‌شان، تقریباً شبیه کسی بود که پیاده‌روی تند کرده است.
در گزارشی دیگر دکتر تریسی آزمایشاتی انجام داد تا میزان کالری سوزی در بیکرام یوگا را که عدد قابل توجهی بود پیگیری کند. ورزشکارانی که تست شده بودند، طی یک جلسه‌ی 90 دقیقه‌ای بیکرام یوگا 1000 کالری سوزانده بودند. به طور کلی، زمانی یوگا را تمرینی مذهبی می‌دانستند که برای سلامتی هم مفید است، اما به مرور زمان معلوم شد برای کاهش استرس هم مفید بوده و فرصتی است برای مدیتیشن. حتی پزشکان برای افرادی که ریسک بیماری‌های قلبی برای‌شان وجود دارد، مبتلا به کمر درد، آرتریت، افسردگی و سایر بیماری‌های مزمن هستند، یوگا را توصیه می‌کنند.
تفاوت بیکرام یوگا با یوگای قدرتی
هم بیکرام یوگا و هم یوگای قدرتی به شما در ایجاد استقامت، کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری بدنی کمک کرده و چالش‌برانگیزند. در اینجا به تفاوت‌های قابل توجه این دو نوع یوگا اشاره می‌کنیم تا به شما کمک کنیم یوگای مناسب خودتان را انتخاب کنید.
بیکرام یوگا چیست
اتاق داغ که حدود 104 تا 105 درجه حرارت و 40 درصد رطوبت دارد.
26 حالت خاص و 2 تمرین تنفسی که ترتیب خاص خود را دارند و به ادعای بیکرام چودری پایه‌گذار این نوع یوگا، این حرکت‌ها روی تمامی قسمت‌های بدن کار کرده و هر چیزی را که برای حفظ سلامت و داشتن بهترین عملکرد این قسمت‌ها لازم است فراهم می‌کند.
بیکرام، این سبک یوگا را در سال 1973 وارد ایالات متحده آمریکا کرد.
بیکرام یک شیوه‌ی اصول – محور است.
فضای این سبک یوگا باید مجهز به کفپوش بوده و فقط دیوار جلویی، آینه داشته باشد.
روشنایی کامل در طول جلسه ضروری است.
مربی هیچ کمک فردی در اجرای حرکات نمی‌کند.
جلسات بیکرام همیشه 90 دقیقه هستند.
مربی فقط در جلو اتاق، افراد را هدایت می‌کند و به آن‌ها نزدیک نمی‌شود.
طی جلسات، موزیک پخش نمی‌شود.
هر کدام از حرکات، مدت زمان مشخصی دارند و با هم ترکیب نمی‌شوند.
در بیکرام یوگا، تکنیک تنفسی به نام تنفس 80-20 یا تنفس بازدمی وجود دارد که بستگی به حرکت و وضعیت دارد.
یوگای قدرتی (مشابه یوگای وینیاسا)
دمای اتاق تمرین، متوسط است.
حرکات طبق هدفی که مربی در نظر گرفته متنوع هستند.
یوگای قدرتی، سبک غربی یوگای آشتانگا است.
یوگای قدرتی، دستورالعمل‌های سخت ندارد.
مدت زمان جلسات متنوع است.
کفپوش و میزان نور متنوع است.
می‌توان از موزیک استفاده کرد.
حرکات سنتی مانند سلام بر خورشید (Sun Salutation)، خمیازه سگ (Downward-Facing Dog) و جنگجو (Warrior) بدون محدودیت و با هم انجام می‌شوند.
یوگای وینیاسا، پروسه‌ی تنفس و رفتن از حرکتی به حرکتی دیگر است که یکی از ویژگی‌های مهم یوگای قدرتی محسوب می‌شود.
تنفس گرمازا و موزونی که به آن اوجایی (Ujjayi) می‌گویند زمانی انجام می‌شود که شما به طور ریتمیک از بینی دم و بازدم انجام می‌دهید.
آیا گرما در این نوع یوگا بی خطر است؟
بنابراین به احتمال زیاد شما هم می‌توانید از این فواید بهره‌مند شوید، اما فاکتور «گرما» چیزی است که محققان سعی دارند در موردش به نتایج دقیق‌تری برسند. جامعه‌ی ورزش آمریکا از تیمی از دانشمندان خواست تا در این باره تحقیقات گسترده‌تری انجام دهند.
برای همین، 20 داوطلب سالم 28 تا 67 ساله انتخاب شدند که 7 نفرشان مرد و 13 نفر هم زن بودند. تمام این افراد قبلاً بیکرام یوگا را به طور مرتب انجام داده و برای همین با حرکات استاندارد و دمای بالای و رطوبت محیط آشنا بودند.
قبل از شروع جلسات، هر کدام این اشخاص، یک سنسور دمای بدن را بلعیدند و یک مونیتور ثبت ضربان قلب هم طی جلسات به آن‌ها متصل بود. دمای مرکزی بدن، قبل از جلسه و هر 10 دقیقه در طول جلسه اندازه‌گیری می‌شد. ضربان قلب نیز هر یک دقیقه طی جلسه و در زمان اجرای تمرین‌های بسیار دشوار، کنترل می‌شد. ضمناً از معیار بورگ (Borg Scale) که شیوه‌ای است برای سنجش شدت یک فعالیت بدنی و از مقیاس RPE در پایان هر جلسه که نشان‌دهنده‌ی شدت تلاش است نیز استفاده شد.ضربان قلب بر اساس سختی حرکات اجرا شده متنوع بودند. دمای بدن در طول جلسه هم در زنان و هم در مردان به طور یکنواخت افزایش یافت. برای مردان، میانگین ضربان قلب تقریباً 80 درصد ماکسیمم پیشبینیشده و حدود 72 درصد ماکسیمم پیشبینیشده در زنان بود. بالاترین میزان ضربان قلب ثبت شده طی جلسات برای مردان، 92 درصد و برای زنان 85 درصد بوده است.
میانگین بالاترین دمای مرکزی بدن برای مردان 103.2 ± 0.78° F و 102.0 ± 0.92° F برای زنان بوده است. هر چند علامتی از عدم تحمل گرما در این تحقیقات مشاهده نشد اما رسیدن دمای بدن به چنین میزانی می‌تواند برای بعضی از افراد مشکل‌ساز باشد. طبق اعلام انجمن ملی مربیان ورزشی (NATA) و کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM)، ممکن است در چنین دمایی از بدن (104 درجه فارنهایت)، گرمازدگی و سکته‌ی مغزی رخ دهد، بنابراین باید حتماً این موضوع را مدنظر داشته باشید.نکته‌ی قابل توجهی که در این مورد وجود دارد این است که دما بدون اینکه فعالیت چندانی صورت بگیرد، افزایش می‌یابد زیرا در این جلسات، تمرکز اصلی روی تعادل و استقامت است و نه تمرینات هوازی و با اینکه تعریق می‌تواند سموم بدن را دفع کند اما باز هم در این جلسات، کار اصلی اش را که همان خنک کردن بدن است انجام نمی‌دهد.
آیا بیکرام یوگا عوارض دارد؟
همانطور که پیشتر گفته شد، طول مدت 90 دقیقه‌ای در اتاقی با دمای حدوداً 105 درجه فارنهایت و 40 درصد رطوبت و حرکات متنوع یوگا و چند تکنیک تنفسی از شرایط این سبک یوگا هستند. هر کسی که در این کلاس‌ها شرکت کند مطمئناً کاملاً خیس از عرق شده و حتی شاید زیر پایش هم عرق جمع شود! که البته برای بعضی‌ها حس تزکیه و سبکی را القا می‌کند.بدون تردید، بیکرام یوگا فواید زیادی دارد چون تمرین‌های تنفسی را شامل می‌شود که مدیتیشن سالم و انعطاف‌پذیری مناسبی در اختیارتان می‌گذارد. اما آیا بی‌خطر است؟ جامعه‌ی ورزش آمریکا (ACE) تحقیقاتی انجام داد که ضربان قلب و دمای مرکزی بدن را در جلسات 90 دقیقه‌ای بیکرام یوگا ارزیابی کرد.
اما ماهیت بیکرام یوگا برای بسیاری از طرفداران آن، قدرت ذهنی و تمرکزی است که برای تاب آوردن تمرین در دمای بالای محیط لازم است و اینکه باید بهترین فُرم حرکات را اجرا کنند. این همان جنبه از بیکرام یوگا است که باعث هیجان‌انگیز بودن آن شده و حتی ممکن است اعتیادآور هم باشد! کسانی که این شدت را دوست دارند ادعا می‌کنند قدرت تفکر، انعطاف‌پذیری، استقامت، تقویت عضلات و تندرستی عمومی‌شان در این ورزش، پیشرفت کرده است.
مطالعاتی که طی چند سال گذشته صورت گرفته، شواهدی ارائه کرده که برخی از این ادعاها را ثابت می‌کند که البته کاهش استرس، افزایش استقامت تنفسی و بهبود تعادل هم در کنار سایر امتیازات همچنان مشاهده می‌شود. افزایش قدرت ددلیفت، انعطاف‌پذیری شانه‌ها و کاهش چربی بدن هم از دست‌آوردهای بیکرام یوگا هستند.
