هورمون کورتیزول و تأثیر آن بر ورزش و چاقی و روش کاهش این هورمون استرس زا
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/02
هورمون کورتیزول چیست؟
کورتیزول یکی از هورمون‌هایی است که در شرایط استرس زا، بدن آن را آزاد می کند. از اثرات مثبت آزاد شدن کورتیزول در مواقع استرس می توان به بالاتر بردن آستانه درد، افزایش انرژی بدن، افزایش ایمنی و بهبود حافظه اشاره کرد.این هورمون استروئیدی که توسط غدد فوق کلیوی ساخته می‌شود، هنگامی که مدتی طولانی تر از مدت زمان لازم در بدن بماند، میتواند تأثیرات منفی بیشتری روی سلامتی داشته باشد. اغلب سلول‌های بدن ما گیرنده های کورتیزول دارند که از کورتیزول برای فعالیت‌های مختلف استفاده می کنند.
همه ما کم تا بیش در طول روز بنابر دلایل مختلف آن هم در زندگی پر فراز و نشیب امروزه دچار استرس می شویم. استرس گذشته از تمام تأثیرات منفی که روی سلامت عمومی بدن و سلامت روان دارد، می تواند موجب افزایش وزن نیز شود. کورتیزول که هورمون استرس نامیده می شود و در شرایط استرس زا در بدن ترشح می شود، عملکرد و تأثیرات زیادی روی بدن دارد. تأثیرات آن نیز به میزان کورتیزول موجود در سطح خون ربط دارد. مثلا” یکی از اثرات منفی که در نتیجه بالا بودن آن در بدن ایجاد می شود، افزایش وزن است.
وظایف کورتیزول در بدن چیست؟
عملکرد هورمون کورتیزول عبارت است از تنظیم فشار خون، سوخت و ساز کامل قند، حفظ قند خون و حفظ سیستم ایمنی بدن. بدن ما در صبح ها بیشترین میزان کورتیزول را دارد اما این مقدار در شب کاهش می یابد.
نقش کورتیزول در ورزش چیست؟
کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح می‌شود. این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت می‌کند.
همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود. درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات جهت تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.
چرا کورتیزول عامل چاقی و ذخیره چربی است؟
تولید مداوم و غیر طبیعی هورمون کورتیزول میتواند تولید طبیعی این هورمون را مختل کند. یعنی به جای اینکه بدن در صبح‌ها بیشترین مقدار کورتیزول را داشته باشد و در شب کمترین، الگوی آن در بدن تغییر می‌کند. این هورمون مسئول فراهم کردن انرژی بدن با تحریک متابولیسم (سوخت و ساز) بدن از طریق کربوهیدرات‌ها و چربی است، همچنین کورتیزول در آزاد کردن انسولین در بدن کمک می‌کند. این فعالیت‌های داخلی هورمون کورتیزول به افزایش اشتها منجر می‌شود. بنابراین هر چقدر که کورتیزول در بدن شما بیشتر مشغول به فعالیت باشد، احساس گرسنگی بیشتری می کنید.
زمانی که در شرایط استرس هستید، کورتیزول میزان قند خون را افزایش می‌دهد. وقتی که اتفاق استرس زا از بین برود ولی در بدن هنوز سطح بالایی از قند خون وجود داشته باشد، گلوکز زیادی به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده است که کورتیزول بیش از حد نه تنها موجب ذخیره چربی بدن می‌شود بلکه حتی این هورمون محل ذخیره چربی را نیز میتواند تحت تأثیر قرار دهد. محققان بر این باورند افرادی که دچار افزایش وزن ناشی از کورتیزول هستند به احتمال بالا دارای چربی شکمی هستند.
علائم بالا بودن کورتیزول چیست؟
سطح بالای کورتیزول با علائمی خود را در بدن شما نشان می‌دهد. اما با توجه به عوامل مختلف افزایش سطح هورمون کورتیزول، علائم نیز میتواند متفاوت باشند. علائم بالا بودن کورتیزول عبارتند از:
افزایش وزن که علت آن در بخش میان تنه و پشت هستند
افزایش وزن و گرد شدن صورت
آکنه
نازک شدن پوست
صورت گلگون
کبودی آسان
ضعف عضلات
خستگی شدید
بی قراری
مشکل در تمرکز
فشار خون بالا
سردرد
چه عواملی باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود؟
1. استروژن
چرخه استروژن که به خاطر درمان‌های استروژنی و حاملگی ایجاد می‌شود، افزایش سطح کورتیزول در بدن را به دنبال دارد. تمرکز بالای استروژن در این چرخه اصلی‌ترین دلیل سطح بالای کورتیزول در خانم ها است.
2. فشار بدنی در تمرین
بالا رفتن فشار بر بدن ناشی از تمرین شدید، باعث ایجاد استرس در طی تمرین می‌شود که خود یکی دیگر از محرک‌های تولید کورتیزول در بدن است. همچنین اگر مدت زمان ریکاوری بین جلسات تمرینات شدیدتان کافی نباشد، سطح کورتیزول در بدن بالا رفته و باعث بروز مشکلاتی جدی می‌شود.
3. استرس و افزایش کورتیزول
استرس علت ترکیب سیگنال‌های هورمون‌ها و اعصاب است. این سیگنال‌ها موجب ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول از غدد فوق کلیوی می‌شوند. این اتفاق در بدن، برای آماده سازی جهت شرایط خطرناک یا آسیب زننده است.
اما وقتی که به طور مداوم تحت استرس قرار داشته باشیم، ممکن است هورمون‌ها به حالت اولیه خود باز نگردند. اگر برای طولانی مدت در معرض کورتیزول و دیگر هورمون‌های استرسی قرار بگیریم، مشکلاتی برای بدن و سلامتی پیش می‌آید، از جمله این موارد می‌‌توان به بیماری‌های قلبی، چاقی، افسردگی و اضطراب اشاره کرد.
4. مشکلات غده هیپوفیز و کورتیزول
غده هیپوفیز ارگان کوچکی در مغز است که کنترل ترشح انواع هورمون‌ها را بر عهده دارد. مشکل غده هیپوفیز میتواند باعث تولید کمتر یا بیش از حد هورمون‌هایی مانند هورمون آدرنوکورتیکوتروپین شود. این همان هورمونی است که غدد فوق کلیوی را به ترشح کورتیزول تحریک می‌کند.
شرایطی که هیپوفیز باعث بالا رفتن کورتیزول می شود:
غده هیپوفیز فوق العاده فعال
تومور خوش خیم هیپوفیزی مانند آدنوم
تومورهای سرطانی هیپوفیز
تومورهای غدد فوق کلیوی
5. عوارض جانبی داروها
برخی از داروها نیز می‌توانند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شوند. به عنوان مثال داروهای جلوگیری کننده از بارداری. در صورتی که داروهای کورتیکواستروئید در زمان طولانی مدت یا به مقدار بالا استفاده شوند، باعث بالا رفتن سطح کورتیزول می‌شوند.
داروهایی مانند:
پریدنیسون
کورتیزون
متیل پریدنیسونولون
دگزامتازون
چگونه کورتیزول را در بدن کاهش دهیم؟
1. برای کاهش کورتیزول موسیقی گوش کنید
موسیقی تأثیر آرامش‌بخشی بر مغز دارد؛ به‌خصوص وقتی که با عوامل استرس زا رو‌به‌رو هستیم. هر وقت مضطرب بودید یا استرس داشتید، موسیقی پخش کنید و خود را آرام نگه دارید یا برای اینکه زودتر به خواب بروید، به جای تماشای تلویزیون به موسیقی گوش بدهید.
2. برنامه تمرینی مناسب
برنامه تمرینی خود را به خوبی تنظیم نمایید به طوری که در طول هفته به اندازه کافی روز استراحت داشته باشید. اگر در طول هفته حداقل یک روز استراحت کامل نداشته باشید، حتماً باید در برنامه تمرینی خود تجدید نظر کنید. همچنین محاسبه کنید که هر چند وقت یکبار از وزنه‌های خیلی سنگین در تمرینات خود استفاده می‌کنید و مقدار آن را در طول هفته حساب کنید. سعی کنید این مقدار را کمی پایین بیاورید تا استرس و فشار زیادی به بدنتان وارد نشود. و آخر اینکه، اگر تمرینات با وقفه را زیادی برای تمرینات کاردیو خود انجام می‌دهید، بهتر است آن مقدار به یک یا دو جلسه در هفته کاهش دهید.
3. کاهش استرس برای کاهش کورتیزول
کاهش دادن استرس زندگی یکی از مواردی است که سبب کاهش کورتیزول در بدن می‌گردد. برای این منظور شما می‌توانید از تمریناتی مثل تنفس عمیق، کاهش تعهدات و مسئولیت‌ها و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و فیزیکی که واقعاً ریلکس کننده و لذت بخش باشد حداقل یکبار در هفته استفاده کنید. حتی انجام تمرینات یوگا یا ورزش‌های مشابه که اساساً در جهت ریلکس‌سازی کار می‌کنند میتواند به شما برای جلوگیری از افزایش کورتیزول در بدن کمک کند.
4. رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی خود را کنترل نمایید. اگر مدت زمان زیادی از آخرین وقفه رژیم شما می‌گذرد، ممکن است بدن شما در واکنش به این قضیه متابولیسم خود را کند کرده باشد و باعث بالا رفتن استرس شده باشد. پس ابتدا به مدت دو هفته کامل دست از رژیم غذایی بردارید و مقداری کافی کالری در این مدت مصرف کنید.
اگر شما مدت زمان زیادی را با رژیم کم کربوهیدرات سر کرده‌اید بهتر است که برای مدتی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بیشتر استفاده نمایید. همچنین ببینید در رژیم غذایی خود چه مقدار از چربی استفاده می‌کنید. به خاطر داشته باشید که حتماً به مقداری چربی در رژیمتان برای برخی عملکردهای خاص و تولید هورمون‌های جنسی نیاز دارید و محدود کردن بیش از حد مقدار چربی مصرفی میتواند مشکلاتی در بدنتان ایجاد کند.
5. کورتیزول و چاقی در خانم ها
برخی از مطالعات نشان داده است که استرس مزمن و کورتیزول بیش از حد میتواند به چاقی شکمی در زنان منجر شود. اگر در اطراف ناحیه میانی بدن چاق هستید و دارای یک سبک زندگی پر استرس می‌باشید، ممکن است لازم باشد برای کاهش کورتیزول به دنبال راه چاره باشید! هر چند در حال حاضر دارو کاهش کورتیزول در بازار وجود دارد ولی هیچ اثبات علمی وجود ندارد که این محصولات بتواند در کم کردن وزن به شما کمک کند. پس بهتر است با کاهش استرس، تغذیه سالم و پیدا کردن راه سالم برای مقابله با شرایط استرس زا به سلامت خودتان کمک کنید.
