روش های چری سوزی بدون از دست دادن عضله
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/11
چربی سوزی بدون از دست دادن عضله یعنی چه؟
وقتی در مورد موضوع از دست دادن عضله بحث می‌کنیم همه‌ی افکار به سمت از دست دادن پروتئین عضله معطوف می‌شود، اما واقعیت این است که علاوه بر پروتئین، مواد دیگری نیز در عضله موجود هستند که آن‌ها هم در تعیین از دست دادن عضله یا عدم آن نقش دارند.
اجازه دهید کمی دقیق‌تر به این مطلب نگاه کنیم. با برش عرضی تکه‌ای از بافت عضلانی خواهید دید که علاوه بر پروتئین، آب و کربوهیدرات‌هایی که به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره شده‌اند، چربی ذخیره شده بین بافت‌های عضلانی و همچنین فیبر موجوداند.
هنگامی که رژیم می‌گیربد و یا تمرینات ورزشی انجام می‌دهید در روزهای اول سایز کم می‌کنید. به این معنا که آب و گلیکوژن عضله را از دست می‌دهید. تمام این مواد از دست رفته پس از چند روز قابل بازگشت هستند و سریعاً به عضلات‌تان بازمی‌گردند.
وقتی در مورد از دست دادن عضله بحث می‌کنیم، منظور از دست دادن غیر طبیعی پروتئین برای مدت طولانی، یعنی برای هفته‌ها و یا ماه‌ها است. نه ازدست دادن آب و گلیکوژن عضلات. مورد بعدی که بسیار با اهمیت و نقش کلیدی در کاهش وزن دارد ژنتیک است.
چگونگی تشخیص از دست دادن عضله یا چربی
اگر یک جستجوی ساده در گوگل انجام دهید، مقیاس‌ها و فرمول‌های بسیار زیادی برای‌تان نمایش داده خواهد شد، هر کدام از آن‌ها دارای جدول‌ها، نمودار‌ها و یا بعضی از آن‌ها دارای ابزار‌های پیشرفتهای است که ادعا می‌کنند وزن چربی شما را بطور دقیقی اندازه می‌گیرد، برخی از آن‌ها حتی بسیار علمی و تخصصی به نظر می‌رسند.
اما با تمام این اوصاف هیچکدام نمی‌تواند به شما بگوید چقدر چربی دارید. بهترین راه اندازه‌گیری میزان درصد چربی شما داشتن اندازه‌ی تمام اعضای شما به تنهایی و جایگذاری در مقیاس‌های وزن کشی و اندازه گیری وزنتان است.
چگونه بدون از دست دادن عضله چربی سوزی کنیم؟
حقایقی در رابطه با کاهش وزن و یا سیستم بدنی شما در پاسخ به کاهش وزن وجود دارند که در اول مقاله به ذکر آن‌ها می‌پردازیم، اولین موردی که شما به آن فکر می‌کنید، کاهش وزن است، اما این را هم می‌دانید که بین کاهش وزن و کاهش توده‌ی چربی تفاوت وجود دارد.
به همین علت است که تمایل دارید عملی فراتر از کاهش وزن انجام دهید که آن چربی‌سوزی است. خیلی از افراد تنها به کاهش وزن فکر می‌کنند اما هیچ یک از آن‌ها اهمیت به این موضوع نمی‌دهد که این کاهش وزن چگونه اتفاق می‌افتد که این یک اشتباه است. در این مطالب با ما همراه شوید تا شما را با بحث جالبی آشنا کنیم.
1. نقش تنوع ژنتیکی در چربی سوزی بدون از دست دادن عضله
توانایی شما در چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضله شدیداً به 2 عامل بستگی دارد که تحت کنترل شما هستند، نخست؛ نوع ورزشی که انجام می‌دهید و بعدی نوع غذایی که می‌خورید. اما این نیز وجود دارد که عوامل ژنتیکی که از کنترل شما خارج هستند، نقش تعیین کننده‌ای در کاهش وزنتان دارد به این ترتیب که تعیین می‌کنند چند درصد از کاهش وزن مربوط به چربی است و چند درصد مربوط به توده‌ی عضلانی می‌شود.
به این معنا که شما می‌توانید افراد را بر این اساس به دو دسته تقسیم کنید، یک گروه آن دسته از افرادی هستند که بیشتر توده‌ی عضلانی خود را حفظ می‌کنند و بیشتر چربی از دست می‌دهند و دسته‌ی دوم افرادی هستند که از دست دادن عضله را بیشتر تجربه می‌کنند و به میزان اندکی چربی می‌سوزانند.
به عبارتی اگر این دو گروه را تحت تمرین ورزشی و رژیم غذایی یکسان قرار دهیم یک گروه از گروه دیگر نتیجه‌ی بیشتری می‌گیرند، تناسب اندام بهتری در آن‌ها مشاهده می‌شود و با دارو و قرص‌های مکمل مختلف و یا انجام کارهای غیر متعارف مثل کمربند کاهش وزن، گن لاغری، جراحی و اعمال دیگر نتیجه‌ای نمی‌گیرید.
اما مشکل این روش این است که این اتفاق زمانی رخ خواهد داد که مرده باشید! شیوه‌های اندازه‌گیری چربی بدن بسیار وقت‌گیر است، “کالیپر” برای اندازه‌گیری چربی از طریق پوست نیز می‌تواند در مواردی مفید باشد اما آن‌هم دارای مشکلاتی است. بنابراین هیچ روش دقیق اندازه‌گیری چربی وجود ندارد.توصیه می‌شود ۲ عمل بسیار ساده را انجام دهید، نخست اینکه خودتان را وزن کنید، دوم به عملکرد خود هنگام تمرین در باشگاه توجه کنید.
2.نقش نحوه ی عملکردتان در باشگاه در چربی سوزی بدون از دست دادن عضله
اگر برنامه‌ی تمرینی شما به درستی تنظیم شده باشد، نحوه‌ی عملکردتان در باشگاه نیز به نوبه‌ی خود می‌تواند یک روش خوب برای قضاوت در مورد میزان پیشرفتهای در زمینه‌ی تناسب اندام باشد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را در رژیم غذایی‌تان کاهش می‌دهید، طبیعی است که ضعف در نحوه‌ی عملکردتان در باشگاه و در هنگام انجام تمرینات پیش بیاید. اجرای تمرین در حالت “گلیکوژن اندک” از این به بعد باید به عنوان یک معیار برای تعیین میزان و کیفیت عملکردتان مورد استفاده قرار گیرد.
اگر اجرای شما در جلسات تمرینی بهبود یابد، فرصتی خوب (حداقل) وجود دارد که بتوانید آن مقدار عضلات ساخته شده را حفظ کنید. وقتی صحبت از بهبود عملکرد می‌کنیم، یعنی توانایی اجرای تکرارهای بیشتر با وزنه‌های یکسان، و یا بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای مشابه است.
افرادی که دارای اضافه‌وزن و یا برای اجرای تمرینات مقاومتی هنوز مبتدی هستند، به راحتی همراه با چربی‌سوزی بالا عضلات‌شان تقویت می‌شود، هر چقدر این میزان اضافه‌وزن کمتر شود و فرد به سمت حرفه‌ای‌تر شدن برود، میزان قدرتی که بدست خواهد آورد، کاهش می‌یابد.
در نهایت به نقطه‌ای خواهید رسید که بهترین راه برای‌تان حفظ قدرت کسب شده است. برای بدنسازان و پرورش اندامی‌های حرفه‌ای بسیار متداول است که در هنگام آماده‌سازی پیش از مسابقات قدرت خود را از دست بدهند. این بدان معنا نیست که نباید تمرینات مقاومتی انجام دهید و یا پیشرفت در تمرینات قدرتی بد است، بلکه باید بدانید که همیشه از خود انتظار حقیقی داشته باشید و بر اساس ترکیب بدنی خود رفتار کنید.
در قدرت عضلات 100% این موضوع تاثیرگذار نیست، بلکه سایر عوامل از جمله (سیستم عصبی، میزان به کارگیری فیبر موجود در عضله برای تولید قدرت) در افزایش قدرت عضلات دخیل هستند. اما هدف ما داشتن بدنی به اندازه‌ی کافی قوی است. این نشان‌دهنده‌ی اینست که شما در مسیر درست هستید، حتی اگر تنها حفظ قدرت کسب شده توسط تمرینات مدنظر قرار داده شود.
تمام این روش‌هایی که ذکر شد فقط برای این ا ست که بدانید در چه سطحی قرار گرفته‌اید و به چه میزان پیشرفت داشته‌اید یا خیر، هیچکدام از آن‌ها دقیقاً نمی‌تواند به شما بگوید چه مقدار چربی ازدست داده‌اید ویا اینکه چقدر باید تلاش کنید تا به وزن ایده‌آل خود برسید. فقط در همین حد که بدانید آیا در مسیر درستی هستید یا خیر. به‌طور خلاصه به جزئیات اینکه چگونه دقیقاً چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضله انجام شود می‌پردازیم آن‌هم با بیان چند گام، گام آغازین آن با تخلیه‌ی کالری شروع می‌شود.
3.نقش اندازه‌گیری وزن در چربی سوزی بدون از دست دادن عضله
یکی از بحث‌هایی که در مورد استفاده از معیارهایی به‌منظور پیگیری روند کاهش وزنتان مطرح شده، این است که هر گونه کاهش در توده‌ی چربی با افزایش عضله جبران شود. برای مثال اگر ۵ پوند (2/25کلیوگرم) چربی از دست بدهید و 4پوند (1/80کیلوگرم) عضله بسازید، ترازو تنها یک پوند (۰/45کیلوگرم) کاهش وزن را نشان خواهد داد.
این تئوری بسیار خوبی است اما کمی در عمل نشدنی به نظر می‌رسد. پیش از هر چیز هنگام شروع تمرینات باید مرحله‌ی مبتدی را پشت‌سر بگذارید، که در این مرحله نمی‌توانید به‌همان نسبت که چربی از دست می‌دهید، عضله سازی کنید.
بهترین گزینه‌ای که مردم می‌توانند امید به انجام آن داشته باشند این است که اندکی عضله بدست بیاورند در حالی که چربی زیادی از دست می‌دهند. مثلاً در یک دوره یک‌ماهه ممکن است 5 پوند (2/25کیلوگرم) چربی از دست دهید. اما در واقعیت 7پوند (3کیلوگرم) چربی از دست می‌دهید تا 1 پوند عضله بدست آورید.
توصیه می‌شود به‌جای هر هفته و یا هر ماه وزن‌کردن، خود را هر روز وزن کنید و آخر هفته میانگین وزن خود را برآورد کنید. به این‌ترتیب می‌توانید از نحوه‌ی عملکردتان در طول یک هفته در باشگاه و رژیم غذایی‌تان را مطلع شوید. از این موضوع که آیا در مسیر درست قرار دارید یا خیر، همچنین می‌توانید بفهمید که چه عواملی باعث کاهش و یا افزایش و یا ایجاد نوسان در مقدار وزنتان خواهد شد تا آن را تغییر داده یا حذف کنید.
چگونه دقیقاً چربی سوزی بدون از دست دادن عضله انجام شود؟
قدم اول: تخلیه کالری
در کاهش وزن، نوع رژیم غذایی که استفاده می‌کنید، مدیترانه‌ای که حاوی روغن‌های بسیار زیاد که نوعی رژیم گیاهی است، رژیم کتوژنیک یا چربی، رژیم گوشت‌خواری، هیچکدام نقشی ندارند، فرقی نمی‌کند چقدر تمرینات کاردیو انجام دهید، شاید لازم باشد اصلاً تمرینات کاردیو و هوازی را کنار بگذارید.
تنها یک چیز لازم است تا شما وزن کم کنید، برای چربی‌سوزی تنها چیزی که لازم است، حذف کالری است، که اصطلاحاً به آن تخلیه کالری نیز می‌گویند. فرقی نمی‌کند از چه رژیم غذایی پیروی می‌کنید، لزومی ندارد دائماً روغن نارگیل یا زیتون بخورید، و یا چند وعده‌ی غذایی کوچک در روز داشته باشید. تخلیه کالری تنها احتیاج شماست برای کاهش وزن. اما این بدان معنا نیست که ترکیبات داخل رژیم‌غذایی‌تان اصلاً اهمیتی ندارند، چون در کاهش وزن نقش دارند.
یک تکه شکلات (عمدتاً حاوی کربوهیدرات و چربی) و یک قطعه سینه مرغ (به طور عمده حاوی پروتئین) هر دو به یک میزان کالری دارند. اما بدن برای متابولیسم خود بیشتر از انرژی پروتئین موجود در مرغ استفاده می کند تا اینکه بخواهد از شکلات استفاده کند.
یا یک مشت مغز آجیل همان مقدار انرژی را داراست که در نصف همین مقدار شکر موجود باشد. اما برخلاف شکر، بدن کل انرژی آجیل را جذب نمی‌کند و مقداری از آن را برای پایان یک واکنش و یا شرکت مستقیم آن در عملیات سوخت‌وسازی دیگری مصرف شود.
تاثیر یک رژیم غذایی خاص به میزان ترشح و دخالت هورمون‌ها، میزان اشتها و میزان مصرف انرژی دارد که بر اساس آن مشخص می‌شود که با چه سرعتی می‌توانید وزن از دست دهید، به همان نسبت توانایی شما در رعایت رژیم غذایی‌تان ویا درصد چربی‌سوزی و حفظ توده‌ی بدون چربی‌تان تعیین می‌شود.
به عبارت دیگر شما نمی‌توانید میزان ترکیبات درشت‌مغذی داخل رژیم‌غذایی‌تان را نادیده بگیرید و سپس انتظار داشته باشید تغییر مشخصی تنها براساس ارزش غذایی محتوای خوراک‌ها در بدن‌تان ایجاد شود.
گام دوم: پروتئین کافی جذب کنید.
مصرف کافی پروتئین در روز مهمترین نیاز غذایی برای حفظ عضلات بدن است. منظور زمانبندی غذاها، مکمل‌ها یا اندازه دقیق کمبود کالری‌تان یا کیفیت غذاهایی که می‌خورید یا هر چیز دیگر در رژیم‌غذایی‌تان نیست.
چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضله از دید تغذیه یعنی هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. تحقیقات متعددی این را ثابت کرده‌اند. با بالا بردن پروتئین مصرفی، حتی در غیاب یک برنامه‌تمرینی بدنسازی خوب، بیشتر وزنی که از دست می‌دهید از چربی‌هایتان خواهد بود تا عضلات‌تان.
گام سوم: در هفته 4-2 بار تمرینات مقاومتی با وزنه را اجرا کنید.
انجام تمرینات مقاومتی به ایجاد و حفظ عضلات کمک می کند، این کار همچنین به سوختن چربی بدن نیز کمک می کند. به غیر از اثرات کوتاه مدت مانند سوزاندن چربی توسط ورزش های مقاومتی در دراز مدت، با افزایش توده عضلانی، میزان سوخت و ساز بدن شما را نیز افزایش می دهند. به عبارت دیگر بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.
بنابراین، اصلی‌ترین نکات مورد نیاز خانگی که برای موفقیت در چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضه باید رعایت کنید: سعی کنید خود را در وضعیت کاهش کالری تا حد متوسط (کالری‌تان را تا حدود 20% کمتر حفظ کنید)، پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید و 2 تا 4 بار در هفته تمرینات مقاومتی و کار با دستگاه و وزنه‌ها را انجام دهید.
یک برنامه تغذیه‌ای و ورزشی مناسب بر اساس این اصول برای اکثر مردم کارساز خواهد بود. همچنین یک نکته‌ای نباید هیچگاه در اجرای تمرینات سخت فراموش کنید اینست که صبر کنید، آنوقت از شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف تناسب‌اندام‌تان و موفقیت برخوردار می‌شوید.
