روش های طبیعی افزایش هورمون تستوسترون
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/09/19
متأسفانه اغلب مردان بعد از سن ۳۰ سالگی دچار روند نزولی در سطح تستوسترون خون می شوند که این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، کم شدن تراکم استخوان و مواد معدنی، اختلال در عملکرد جنسی و کاهش توان عضلانی را در پی دارد. بنابراین نیاز به افزایش تستوسترون الزامی به نظر می‌رسد.قدرت تستوسترون یک قدرت افسانه ای است. این هورمون عضله سازی را سرعت می دهد و باعث چربی سوزی می شود، همچنین باعث خواب بهتر و انرژی بیشتر و بهبود سلامت کلی بدن نیز می شود.فکر نکنید که این مشکل تنها مختص آقایان است، خانم‌ها نیز در اثر کاهش سطح این هورمون آنابولیک در بدنشان دچار مشکل می‌شوند. مانند مردان؛ در زنان نیز ترشح این هورمون در سن ۲۰ سالگی به حداکثر می‌رسد (این میزان یک دهم سطح آن در آقایان است). کاهش تستوسترون سبب از بین رفتن تعادل بین تستوسترون و استروژن می گردد که نتیجه آن افزایش چربی بدن، کندی متابولیسم، کاهش استقامت و پوکی استخوان است. در این مطلب روش‌های ساده ولی مؤثر در افزایش تستوسترون آزاد در خون را به شما معرفی می کنیم.
انجام تمرینات با حجم بیشتر
تحقیقات نشان داده تمرینات مقاومتی (با وزنه) اگر با حجم بالاتر (منظور از حجم بالای تمرین تکرارهای منظم با وزنه های متوسط تا سنگین و ۷۰ تا ۸۵% حداکثر تکرار بیشینه) انجام پذیرد موجب افزایش پاسخ بدن برای ترشح بیشتر تستوسترون می شود. برخی از ورزشکاران برای بالا بردن سطح تستوسترون ست آخر هر حرکت را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه می دهند. برخی دیگر نیز از تکنیک (Drop Set) ست های معکوس بدین منظور کمک می گیرند.
داشتن خواب کافی
نداشتن خواب با کیفیت در طول شبانه روز می تواند به طرز چشمگیری سطح تستوسترون خون را پایین بیاورد که نتیجه آن کاهش رشد عضلات بدن است. نتایج تحقیقات نشان داده که میزان ساعات خواب فرد با سطح این هورمون در خون رابطه تنگاتنگی دارد. محققان دانشگاه شیکاگو الگو های خواب مردان سالم را مورد مطالعه قرار داده و دریافتند که طول مدت زمان خواب عمیق با میزان سطح تستوسترون سرمی رابطه ای مستقیم دارد. دانشمندان خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افزایش تستوسترون را مناسب می دانند.
تمرینات طولانی را فراموش کنید
هم زنان و هم مردان معمولاً دچار مشکل کمبود تستوسترون هستند؛ هورمونی که می‌تواند سوخت و ساز، اندامهای جنسی، توده‌ی استخوانی و سایر عملکردهای مهم بدن را تنظیم و کنترل کند. مردهایی که دچار اضافه وزن هستند بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستوسترون قرار دارند، بنابراین ضروریست که تولید تستوسترون بدن را وقتی که بیشترین نیاز را به آن دارند افزایش دهند. در این مطلب به شما می‌گوییم چگونه می‌توانید تولید تستوسترون را افزایش و تولید استروژن را کاهش دهید تا بتوانید بهتر عضله بسازید، چربی بسوزانید و نیروی جنسی‌تان را افزایش دهید.
جنبه دیگری از تمرین که در تولید تستوسترون در بدن نقش دارد، طول تمرین (مدت زمان تمرین) است. تمرینات طولانی با استراحت های زیاد که بیش از یک ساعت طول می کشد، سبب افزایش هورمون کورتیزول شده و در نتیجه تستوسترون به شدت کاهش می یابد. تحقیقات بیانگر بالا رفتن سطح تستوسترون با کم کردن مدت زمان استراحت بین ست ها (۱ تا ۳ دقیقه ) در تمرینات با وزنه است. بنابراین اگر می خواهید در تمرین خود تستوسترون بیشتر ترشح کنید، استراحت ها را کوتاه کنید و نهایتاً ۶۰ دقیقه در باشگاه باشید.مردهایی که دچار اضافه وزن هستند بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستوسترون قرار دارند، بنابراین ضروری است که افزایش تستوسترون بدن را وقتی که بیشترین نیاز را به آن دارند، افزایش دهند.
فکری به حال اضافه وزنتان بکنید
اگر اضافه وزن دارید پس باید این چند کیلوگرم را کم کنید تا سطح تستوسترون‌تان به طور طبیعی بیشتر شود. هر چه چربی بیشتری داشته باشید، سطج استروژن‌تان بیشتر خواهد بود. چون چربی بدن شامل آنزیمی به نام آروماتاز است که تستوسترون مردانه با به استروژن زنانه تبدیل می‌کند، بنابراین میزان تستوسترون‌تان افت خواهد کرد. سعی نکنید کالری مصرفی‌تان را خیلی زیاد کاهش دهید یا رژیم‌های فوری را در پیش بگیرید چون قرار نیست بدن‌تان در حالت گرسنگی قرار بگیرد. گرسنگی و کمبود کالری زیاد باعث خواهد شد بدن‌تان دست از تولید تستوسترون بکشد. توصیه می‌کنیم در هفته‌‌ی اول، حدود ۱۵ درصد از کالری مصرفی‌تان کم کنید تا بتوانید هر هفته تقریباً نیم کیلو تا یک از چربی‌تان بکاهید.
استروژن زیاد را از بدن حذف کنید
استروژن باعث می‌شود مردها چاق‌تر و ضعیف‌تر شوند، پس باید مصرف آن را کاهش دهید. می‌توانید سبزیجات کلمی خام مصرف کنید مانند بروکلی، کلم برگ و … . این سبزیجات دارای ماده‌ی شیمیایی به نام دی ایندولیل متان هستند که این امکان را برای بدن فراهم می‌کند تا جلوی تولید استروژن زیاد را بگیرد. فیبر بیشتری مصرف کنید تا بدن‌تان از سموم پاکسازی شود چون تجمع سموم در بدن یعنی داشتن استروژن زیادی. بیشتر سبزیجات و میوه‌ها و مغزها و حبوبات غنی از فیبر هستند بنابراین با خیال راحت آنها را مصرف کنید.
استرستان را کم کنید
حتماً می‌دانید وقتی که استرس دارید بدن‌تان کورتیوزل بیشتری تولید می‌کند. کورتیوزل، تولید تستوسترون را محدود می‌کند. استرس جسمی یا روحی می‌تواند فوراً سطح تستوسترون‌تان را پایین بیاورد. همچنین کورتیوزل می‌تواند چربی شکم‌تان را افزایش دهد و همانطور که گفتیم، هر چه چاق‌تر باشید، استروژن‌تان بیشتر بوده و تستوسترون‌تان کمتر خواهد بود. پس خیلی مهم است که افکار منفی و استرس برانگیز را از خود دور کنید و از تمرین بیش از حد نیز اجتناب کنید. به طور کل، خوشبین بودن می‌تواند استرستان را کم کند و این یکی از راه‌های طبیعی افزایش تستوسترون است.
فعالیت جنسی داشته باشید
این هم یکی از راهکارهای طبیعی افزایش تستوسترون است. مطالعات نشان می‌دهد حتی تحریک شدن می‌تواند سطح این هورمون را بالا ببرد؛ چیزی حدود ۳۶ درصد. رابطه‌ی جنسی اول صبح هم مفید است زیرا در این زمان میزان تستوسترون در بیشترین سطح خود است.
کمتر الکل مصرف کنید
نوشیدن الکل موجب افزایش استروژن و کاهش تستوسترون می‌شود. مطالعات زیادی نشان داده‌اند مصرف الکل می‌تواند سطج تستوسترون را تا ۲۴ ساعت پایین نگه دارد. همچنین مصرف الکل باعث افزایش کورتیزول شده و همانطور که گفتیم کورتیزول از تولید تستوسترون کم می‌کند. مصرف زیاد الکل می‌تواند باعث شود سینه‌های زنانه پیدا کنید، موهای صورت خود را از دست بدهید و توان جنسی‌تان را از دست بدهید. به عبارتی دیگر، مصرف الکل از میزان روی در بدن‌تان کاسته و منجر به کاهش تستوسترون خواهد شد.
کمتر قند و غلات مصرف کنید
با افزایش قند خون، میزان تستوسترون موقتا کم می‌شود. بنابراین بعد از خوردن شیرینی، تستوسترون پایین است زیرا تولید انسولین افزایش می‌یابد. توصیه می‌کنیم مصرف قند و شیرینی را به حداقل مقدار ممکن برسانید. یادتان باشد غذاهایی که شامل قند افزوده و فروکتوز هستند و غلاتی چون پاستا و نان باید از رژیم غذایی‌تان حذف شوند. اگر دچار اعتیاد به شیرینی هستید باید رژیم مناسب و دقیقی در پیش بگیرید که مصرف قندها را تدریجا کاهش داده و در نهایت تمایل شدید شما به آنها را از بین ببرد.
بنزین بشویید، غذاهای ارگانیک بخورید و از موادی که BPA دارند استفاده نکنید.
ویتامین D مصرف کنید
مهمترین ویتامین مورد نیاز برای تولید تستوسترون در بدن است. در مطالعه ای در ژورنال بالینی غدد درون ریز، آزمایشات بر روی مردان بالغ نشان دهنده افزایش سطح تستوسترون آزاد خون در اثر استفاده از مکمل ویتامین D است.
سیر بخورید
طبق مطالعه‌ای که دانشمندان ژاپنی انجام دادند سیر می‌تواند به شما کمک کند تا تستوسترون بیشتری تولید کنید. نتایج این تحقیق نشان داد موش‌هایی که هر روز ۰.۸ گرم پودر سیر مصرف کرده بودند، میزان این هورمون و حجم و کیفیت و جنبش اسپرم‌شان بیشتر شده بود.
زینک مصرف کنید
ماده معدنی ضروری که نقش کلیدی در تولید تستوسترون در بدن ایفا می کند، زینک است. مطالعه ای در دانشگاه وین ایندیانا مشخص کرد که استفاده از مکمل زینک به مدت ۶ ماه در مردان مسنی که دچار کمبود خفیف این ماده معدنی بوده اند، سبب افزایش ۹۳% این هورمون شده است.
