حرکات منسوخ شده در بدنسازی و حرکت اصلاحی جایگزین آن ها
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/17
بسیاری از ما بعد از مدتی طولانی دوباره تصمیم به ورزش می‌گیریم و به باشگاه بر می‌گردیم اما راجع به حرکات جدید چیزی نمی‌دانیم و با همان دانش قبلی تمرین می‌کنیم. علاوه بر کفش ورزشی مناسب، استفاده از وسایل مناسب تمرین، نوشیدن آب و گرم‌کردن کافی قبل از ورزش که از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند، بسیاری از حرکات معروف که منجر به آسیب‌های شدید می‌شدند امروزه جزو حرکات ورزشی منسوخ محسوب می‌شوند و جای خود را با حرکتی امن‌تر برای دستیابی به حداقل آسیب عوض کرده‌اند.اگر فرصت جستجو و آشنا شدن با این مبحث را ندارید، در این مطلب با تعدادی از حرکات ورزشی منسوخ شده که منجر به آسیب‌دیدگی می‌شوند، آشنا شوید. بطور کلی حرکاتی که شامل چرخش‌های بسیار سریع و بدون کنترل روی ستون فقرات هستند و حرکاتی که بصورت ایستا در زمان طولانی بدن را تحت فشار و ثابت نگه می‌دارند نباید توسط فرد مبتدی انجام شود و فقط درصورتی ورزشکار می‌تواند این حرکات را انجام دهد که دانش صحیح،میزان شدت و تکنیک درست اجرای حرکت را بداند.
۱. حرکت منسوخ شده ضربه زدن هنگام کشش عضله
باور اشتباه به اینکه هنگام کشش عضله به آن ضربه‌های کوچک متوالی وارد کنیم، کاملاً اشتباه است. مردم فکر می‌کنند اگر برای کشش بازو همزمان روی پنجه‌ی پا بالا و پایین شوند و به سمت بالا ضربه بزنند کشش بیشتری در عضله ایجاد می‌شود و به ریکاوری کمک می‌کند. ضربه زدن و پرش‌های ریز نتیجه معکوس می‌دهد و با تحریک تارهای عضله باعث پارگی در تارها، آسیب‌دیدگی و ایجاد درد بیشتر خواهد شد به همین دلیل جزو حرکات ورزشی منسوخ شده است. به جای ضربه زدن سعی کنید روی حرکت کشش بصورت ایستا متمرکز شوید،۱۰-۲۰ ثانیه در کشش‌های بعد از تمرین عضله را تحت کشش نگه دارید و زمانی که در عضله احساس راحتی کردید به آرامی کشش را بیشتر کنید و سعی کنید نگه دارید.
۲. حرکت منسوخ شده تمرین روی سطح نا‌متعادل
به یاد داشته باشید فقط ورزشکاران حرفه‌ای با وجود عدم تعادل می‌توانند تکنیک صحیح را اجرا کنند و این نیازمند تجربه است. بنابراین اگر مبتدی هستید حرکات ورزشی را روی زمین صاف انجام دهید تا حرکت بصورت فول‌رنج در دامنه‌ی حرکتی کامل انجام شود و بتوانید کم‌کم اصل اضافه بار را اجرا کنید تا به بهبود توان عضله سرعت بخشید. برای مثال تمرینات تعادلی روی بوسو اجازه انجام حرکت در دامنه‌ی کامل را به شما نمی‌دهد و باعث بروز آسیب‌دیدگی بخصوص در ناحیه کمر خواهد شد.
۳. حرکت منسوخ شده پرس سرشانه پشت گردن و دستگاه لت از پشت
بسیاری از ورزشکاران از این حرکت برای توسعه بخش خلفی سرشانه و دلتوئید خلفی استفاده می‌کردند. اما علم ورزشی امروز ثابت کرده است این حرکت موقعیت مهره‌های گردن را بخطر می‌اندازد و جزو حرکات ورزشی منسوخ شده است چرا که اکثر ورزشکاران با پایین آوردن هالتر گردن خود را به سمت جلو هدایت می‌کنند. در این حالت مهره‌های گردن و ستون فقرات در امتداد یکدیگر قرار نمی‌گیرند و فشار وارد شده باعث بیرون زدگی دیسک‌های گردن خواهد شد.
باوجود اینکه شانه‌ها متحرک‌ترین مفصل‌ها در بدن هستند، اما بسیار ناپایدارند و انجام این تمرین باعث چرخش شدید خارجی در ناحیه مهره‌های گردن و بروز آسیب می‌شود. جایگرین مناسب پرس سرشانه از جلو با استفاده از دمبل یا هالتر است. در این وضعیت فشار از پشت گردن برداشته می‌شود و می‌توانید از خم شدن گردن جلوگیری کنید در حالیکه روی همان عضله فشار وارد می‌آید.
۴. حرکت منسوخ شده اسکوات کامل (فول رنج)
اسکوات کامل باعث می‌شود زاویه زانو تحت تاثیر فشار و دامنه‌ی حرکت از ۹۰ درجه بیشتر شود. صرف‌نظر از انجام اسکوات کامل با وزن بدن، با هالتر یا دمبل و یا استفاده از میز اسمیت، فشار وارد شده روی زانو باعث پارگی لیگامنت‌ها، آسیب به غضروف و عضلات مرتبط با زانو و کمر خواهد شد.در نتیجه بعد از مدتی دچار درد شدید در کاسه‌ی زانو و ناتوانی در انجام کارهای ساده تا حد بالا رفتن از پله می‌شوید، به نظر دلیل قانع کننده‌ای است که چرا در دسته حرکات ورزشی منسوخ شده قرار گرفته است. با این حال جایگزین مناسب انجام اسکوات نیمه با زاویه ۴۵ درجه و استفاده از آینه یا یار کمکی برای مطمئن شدن از زاویه مناسب زانوها (۹۰ درجه) است.
۵. حرکت منسوخ شده درازنشست کامل
دو نوع درازنشست رایج اما خطرناک برای ستون فقرات وجود دارد که شامل درازنشست کامل به وسیله یار کمکی که پای شما را نگه می‌دارد و یا خودتان به‌سختی پایتان را روی زمین محکم میکنید و با قلاب کردن دست‌ها پشت گردن و هل دادن ناخواسته گردن به سمت جلو. این حرکات بیشتر از اینکه روی عضلات شکمی کار‌کنند، فشار را روی کمر و عضلات همسترینگ می‌اندازند به همین دلیل در دسته حرکات ورزشی منسوخ شده قرار می‌گیرد، از انجام این تمرینات صرف‌نظر کنید و به‌جای آنها کرانچ (درازنشست نیمه) با کنترل، دراز نشست با زاویه ۹۰ درجه در زانوها و درازنشست فوتبالی (مورب) انجام دهید.
۶. حرکت منسوخ شده بالا بردن هردو پا همزمان
اکثراً در حرکات مخصوص به شکم و پهلو تمریناتی وجود دارند که از هر دو پا بصورت همزمان استفاده می‌شود. در این تمرینات شما معمولاً به پشت می‌خوابید و پاها را بالا می‌برید و یا با شکم روی لبه‌ی نیمکت قرار می‌گیرید و با بالا بردن پاها از لگن سعی در درگیر کردن عضله سرینی و فرم‌دهی به باسن دارید. انجام این حرکات تنش بسیار بزرگی روی ستون فقرات و عضلات پشتی وارد می‌کند تا بتوانید کنترل حرکت را حفط کنید این حرکت نیز در دسته حرکات ورزشی منسوخ شده قرار می‌گیرد، جایگزین مناسب انجام حرکت بصورت تک‌پا و اطمینان از وضعیت مناسب لگن است. پس از اتمام تکرار‌ها برای یک‌پا سراغ پای دیگر بروید.
۷. حرکت منسوخ شده الیپتیکال ماشین
استفاده از الیپتیکال و پدال زدن سرعتی و سبک،بیش ازاینکه به توانبخشی زانو‌های آسیب دیده کمک کند با ضربات نامناسب باعث بدتر شدن درد زانو هم خواهد شد. پس اگر از الپتیکال استفاده میکنید مقاومت مناسب را انتخاب کنید تا جایی که یک فشار ملایم زیر پا احساس شود و گردش پا را بصورت کامل انجام دهید.بسیاری از آسیب‌های مرتبط با زانو به‌دلیل اسکوات نادرست و دویدن‌های نامناسب است.بنابراین توصیه می‌کنیم اگر مبتدی هستید به‌جای استفاده از الیپتیکال ماشین سعی کنید به شیوه‌ی درست بدوید و تکنیک اسکوات را درست کنید.
۸. حرکت منسوخ شده شکم مسگری
شاید شما هم این حرکت را به‌عنوان بهترین تمرین برای آب کردن چربی‌های شکم پهلو بشناسید. امروزه ثابت شده‌است به‌دلیل لیزخوردگی دیسک‌های کمر و دامنه‌ی غیر قابل کنترل و زیاد این حرکت امکان بیرون زدن دیسک‌های کمر و آسیب به بافت‌های پشتی وجود دارد. بنابراین اگر اصرار به انجام این تمرین دارید باید حرکت را به نوبت برای هر طرف با کنترل و در رنج حرکتی مناسب انجام دهید و سپس حرکت را برای سمت دیگر.
۹. حرکت منسوخ شده جلو بازو دمبل تمرکزی
حرکت جلوبازو نشسته نمی‌تواند لزوماً حرکتی باشد که شما برای تقویت عضله دوسر بازو به آن نیاز دارید. این حرکت و حرکت مشابه مثل جلو بازو لاری صرفاً برای برجسته کردن ناحیه قدامی بازو کاربرد دارد. اگر دنبال فرم زیباتر و توان بیشتر در عضله هستید باید تمریناتی انجام دهید که بیش از یک عضله و مفصل را درگیر کنند تا رشد بهتر صورت گیرد. اکثر ورزشکاران به علت بلند کردن بار سنگین باعث بروز آسیب‌های شدید در مفصل آرنج و کشیدگی در ماهیچه‌ها می‌شوند.
۱۰. حرکت اسنچ
اسنچ تمرینی‌است که شما با استفاده از دمبل یا کتل‌بل ابتدا در حالت اسکوات مینشینید سپس بصورت انفجاری با بکارگیری قدرت و سرعت وزنه را با دست صاف بالای سر قرار می‌دهید. اسنچ در میان ورزشکاران کراس‌فیت بسیار پرطرفدار است و اگر عضلات تنه‌ی قوی نداشته باشید باعث آسیب شدید و بیرون زدگی مهره‌های کمر خواهد شد بنابراین جزو حرکات ممنوعه ورزشی است. توصیه می‌شود این حرکت را به دو بخش تقسیم کنید.نگران نباشید با تقسیم حرکت به دو بخش اسکوات و بالا بردن وزنه با مکث روی همان گروه عضلات کار خواهد شد.
