چگونه عضلات خود را در دوران چربی سوزی حفظ کنیم
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/03
حتما شما نیز مثل هر بدن سازی در هر نکته دنیا خواهان حفظ عضلاتی هستید که با مشکلاتی دست و پنجه نرم کردید تا آن عضلات را ساختید .رژیم غذایی شما کامل می‌باشد و حرکات ورزشی شما مستمر و پایدار انجام می‌گیرد و زمان استراحت شما و بکارگیری از مکمل‌ها نیز به بهترین شکل انجام می‌گیرد.ولی برخی اوقات در مسیر بدن سازی برای رسیدن به بدن دلخواه خود مجبور هستید که از چربی‌‌های بدن خود بکاهید تا بتوانید تمام عضلاتی که مدت‌ها برای آن زحمت کشیده اید را به جهان نشان دهید.اما آیا برای اینکه به بدنی تراشیده و تفکیک شده برسید باید مقداری از عضلات خود را از دست بدهید؟جواب این سوال خیر می‌باشد.با ایجاد تغییراتی اندک در رژیم خود و توجه کافی به درشت مغذی‌ها میتوانید همزمان با چربی سوزی ماهیچه‌های خود را نیز حفظ کنید.در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور به بدنی تفکیک شده برسید در حالی که همچنان حجم خود را نیز داشته باشید.
راهنمای چربی سوزی و حفظ عضلات
قدم ۱)استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها در دوران چربی سوزی
کربوهیدرات‌ها برای کارکرد طبیعی بدن و همچنین تامین انرژی در طول تمرینات سنگین بسیار اهمیت دارند.نکته مهم در استفاده از کربوهیدرات‌ها تنظیم مقدار و نوع مورد استفاده می‌باشد.به ازای هر پوند از وزن بدن میتوانید برای شروع ۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.منابع سالم کربوهیدرات شامل سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، سبزیجات سبز، جو دوسر، اسفناج و سیب می‌باشد.
شما باید در هر هفته برای چربی سوزی و حفظ عضلات خود از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره ای استفاده کنید.با این حالت میتوانید هم چربی سوزی کنید و هم به مقدار کافی کربوهیدرات برای حفظ عضلات خود مصرف کنید.مقداری تجربه در این مسیر برای شما ضروری می‌باشد.منبع سایت اد کوان شما ۳ روز مصرف کم کربوهیدرات ( 0/5-1 گرم به ازای هر پوند)، همراه یک روز با کربوهیدرات متوسط ( 2 گرم به ازای هر پوند) و یک روز با کربوهیدرات بالا (2/5-3 گرم به ازای هر پوند) خواهید داشت.
برای یک فرد 200 پوندی این برنامه به این‌گونه خواهد بود:
کربوهیدرات پائین —> ۱۰۰-۲۰۰ گرم ( ۳ روز در هفته)
کربوهیدرات متوسط —> 400 گرم (۱ روز در هفته)
کربوهیدرات بالا —> 500-600 گرم (۱ روز در هفته)
با مقداری آزمون و خطا شما به میزان روز‌های مورد نیاز خود دست خواهید یافت.در مورد حفظ عضلات خود ناامید نباشید.با مصرف کافی پروتئین و چربیها شما از حفظ عضلاتی که به سختی به دست آوردید اطمینان خاطر خواهید یافت.شما باید هر هفته ۱-۲ پوند چربی سوزی کنید.کم کردن بیشتر از این مقدار شامل اضافه کردن ۱-۲ روز کم کربوهیدرات دیگر به همراه یک روز با کربوهیدرات متوسط می‌باشد.
قدم 2) استفاده از پروتئین در دوران چربی سوزی
شما این را بار‌ها و بار‌ها شنیده‌اید که امینو اسید‌ها واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند و پروتئین‌ها نیز عضلات را تشکیل میدهند.بدون دریافت مقدار کافی پروتئین شما قادر نخواهید بود که عضلات خود را تفکیک کنید.به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱-۱/۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید.منابع با کیفیت پروتئین شامل ماهی، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، بوقلمون، شیر کم چرب، پنیر کاتیج کم چرب، ماست یونانی، تخم مرغ و پروتئین وی می‌باشد.
قدم 3) چربیها دوست شما هستند
هر چقدر از اهمیت چربیها در چربی سوزی هنگام دوره کات بگوییم باز هم کم است.چربی موجود در رژیم غذایی باعث سوزاندن بافت‌های چربی بدن به وسیله تنظیم سطح هورمون‌ها نظیر تستوسترون میشود.در حدود ۳۰% از کالری روزانه را از چربیها به دست آورید.منابع با کیفیت چربیها شامل آووکادو، آجیل‌ها مثل بادام، سالاد‌های حاوی روغن زیتون، زرده تخم مرغ، کره بادام زمینی طبیعی و ماهی‌‌های دارای چربی نظیر سالمون می‌باشد.
سوالات رایج در مورد دوره کات یا همان چربی سوزی
1) آیا برای چربی سوزی باید از تکرار‌های زیاد با وزنه‌های سبک استفاده کرد یا باید از همان برنامه زمان حجم استفاده کرد؟
برای حفظ حداکثری عضلات باید از همان برنامه عضله سازی که تا کنون استفاده میکردید استفاده کنید.این کار باعث حفظ عضلات شما در دوره کات خواهد شد.در صورت استفاده از وزنه‌های سبک بدن شما دیگر نیازی به عضلاتی که تا کنون ساخته اید نمی‌بیند و آنها را میسوزاند.
2) برای افراد مبتدی که درصد چربی بدن متوسطی دارند و میخواهند به بدنی تفکیک شده برسند، آیا بهتر است که اول به دوره کات بروند یا اول مقداری عضله سازی کرده و بعد چربی سوزی کنند؟
بهتر است که اول چربی سوزی کنید.دلیل آن این است که هر چقدر درصد چربی شما کمتر باشد عضلانی تر به نظر می‌رسید.هر چقدر که بیشتر عضلانی شوید حجیم تر به نظر خواهید آمد.زمانی که شما توانستید عضلات خود را به طور قابل قبولی مشاهده کنید آنوقت میتوانید با ثبات بیشتری عضله سازی کنید.
3) آیا امکان این هست که همانند بدن سازان حرفه‌ای به بدنی کاملا تفکیک شده برسیم در حالی که تمام عضلات خود را نیز حفظ کنیم؟
جواب خیر است.زمانی که شما در رژیم کات هستید از دست دادن مقداری از عضلات امری اجتناب ناپذیر می‌باشد.بدن نمیتواند بدون اینکه از ماهیچه‌ها استفاده کند یک چربی سوزی بسیار قوی را انجام دهد.برای حفظ حداکثری عضلات شما باید میزان پروتئین و چربی مصرفی خود را تحت کنترل داشته باشید.
4) آیا این موضوع حقیقت دارد که مصرف بیش از حد پروتئین میتواند برای بدن مضر باشد؟
همیشه در مورد مصرف بیش از حد پروتئین واکنش‌های استقامتی زیادی وجود داشته است.اکثر این افراد معمولا یا تجربه بسیار کم یا اصلا تجربه‌ای ندارند.گرچه مصرف بسیار زیاد پروتئین میتواند برای سلامت بدن مضر باشد، ولی وقتی که پای چربی سوزی و حفظ ماهیچه‌ها به میان میاید شما باید بیشتر از افرادی که ساکن یک جا نشسته‌ا‌ند پروتئین مصرف کنید.بهترین راه برای شروع مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.برخی افراد ممکن است که کمی بیشتر یا کمی کمتر از این حد نیاز داشته باشند.چندین هفته این فرایند را تجربه کنید تا به میزان کافی مصرف پروتئین برسید.
