چگونه بر رفتارهای منفی خود غلبه کنیم
سبک زندگی › مهارت اجتماعی
- 98/04/25
آیا عادت‌های بدی دارید که به کار یا مسیر شغلی شما آسیب می رسانند؟ مثلاً ممکن است در حین حضور در جلسات یا هنگام مراجعه مشتری، ایمیل تان را بررسی کنید، یا زمانی که قرار است بر کار خود تمرکز کنید، به تماس تلفنی شخصی خود بپردازید. شما حتی ممکن است دارای عادت‌هایی مثل تماشای بیش‌ازحد تلویزیون و یا استفاده بیش از حد از اینترنت باشید که مانع کار کردن و یادگیری در شب ها و آخر هفته ها می شوند. عادت‌های بد مانند این موارد، می توانند به اعتبار شما خدشه وارد کنند و رویدادهای خوبی که ممکن است در زندگی و حرفه شما اتفاق بیفتند را محدود و متوقف نمایند، بنابراین مهم است که یاد بگیریم چگونه با این عادت‌های بد برخورد کنیم.در این مقاله درباره‌ی چرایی تبدیل برخی از رفتارها به عادت و چگونگی غلبه بر آنها، صحبت می‌کنیم.
تعریف عادت
عادت، الگویی فکری یا رفتاری است که به حدی تکرار می‌شود که بروز آن تقریبا ناخودآگاه است. همان‌طور که می‌دانید عادت‌ها می‌توانند سودمند یا مخرب باشند. یک مزیت عادت، ناخودآگاه و خودکار بودن آن است که ما را از تمرکز بر انجام آن بی‌نیاز می‌کند. عادت‌های خوبی مانند وقت‌شناسی یا مثبت‌اندیشی بدون اینکه لازم باشد به آنها فکر کنیم، نیروی مثبتی در ما ایجاد می‌کنند که ما را به جلو می‌رانند. بنابراین می‌توانیم نیروی خود را صرف تمرکز بر فعالیت‌هایی بکنیم که به توجه ویژه‌ی ما نیاز دارند. از سوی دیگر، عادت‌های بد تأثیری وارونه دارند! ما بدون اینکه متوجه باشیم درگیر این عادت‌ها می‌شویم و از آسیب‌هایی که به زندگی و شغل‌مان وارد می‌کنند غافل می‌مانیم.
برخی از عادت های بدی که ممکن است بر شغل ما تأثیر منفی بگذارند، عبارت اند از:
_تأخیر در ملاقات‌ها
_افکار منفی‌نگر
_شایعه‌پراکنی
_میل بی‌رویه به جلب توجه دیگران
_مقاومت در برابر تغییر
_تصمیم‌گیری عجولانه
_بروز احساسات تدافعی
_به تعویق انداختن کارها
_چندوظیفه‌ای بودن
_فعالیت‌های خود ویرانگرانه
_مدیریت ذره‌بینی
_کمال‌گرایی بیمارگونه
از بین بردن عادت های بد دشوار است
بنا بر نظر پژوهشگران، دلیل اصلی دشواری غلبه بر عادت‌های بد «ذهن‌نوشته‌ی شناختی» ماست که به معنای افکار خودکار و ناخودآگاهی است که در مواجهه با موقعیت‌های گوناگون در ذهن شکل می‌گیرد. این افکار ناخودآگاه بر مبنای تجربه‌های پیشین شکل می‌گیرند. بنابراین اگر موقعیتی را بارها تجربه کرده باشیم، بدون فکر کردن به آن، رفتاری ذاتی از خود نشان می‌دهیم. به عبارتی رفتار ما تبدیل به عادت شده است.
در بیشتر مواقع غلبه بر عادت‌های بد دشوار است، زیرا این رفتارها در آغاز برای‌مان لذت‌بخش بوده‌اند و مشتاق تکرار آنها بوده‌ایم. وقتی کار لذت‌بخشی انجام می‌دهیم، مغز دوپامین ترشح می‌کند. این ماده مرکز پاداش مغز را فعال می‌کند. احساس خوشایند ناشی از آن، به حدی میل ما را به تکرار فعالیت افزایش می‌دهد که تبدیل به عادت می‌شود!
روش هایی برای غلبه بر عادت های بد
ترک عادت‌های بد کار غیرممکنی نیست، حتی در مواقعی می‌توانید آن عادت‌ها را با عادت‌های خوب جایگزین کنید، اما این کار زمان‌بر است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برای تبدیل شدن یک رفتار یا اندیشه به عادت، باید آن را به طور متوسط برای ۶۶ روز ادامه بدهید. (بسته به رفتار و شخصیت افراد، این مدت بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است.)
شاید خیلی دشوار به نظر برسد، اما بهتر است که دست از منفی بافی بردارید و به این فکر کنید که آخرین باری که از شر یک عادت بد خلاص شدید، چه تغییرات مثبتی در زندگی‌تان ایجاد شد! به خاطر داشته باشید که عادات بد شما می‌توانند شهرت و شغل‌تان را به خطر بیندازند، و صرف وقت و انرژی برای رفع آنها، ارزش دارد. فراموش نکنید که روشی جادویی که مناسب همه باشد، وجود ندارد. هر کس به ترکیبی از روش‌های مختلف نیاز دارد! ما استراتژی‌های زیر را توصیه می‌کنیم.
برنامه ریزی
بر مبنای پژوهش‌ها، داشتن برنامه‌‌ای آگاهانه به ترک عادت‌های بد کمک می‌کند. اینکه بگویید «دیگر وقتم را بی‌خود در اینترنت تلف نمی‌کنم!» کمکی نمی‌کند. باید یک برنامه‌ی محکم داشته باشید.
بهترین راه این است که ترک عادت‌ها را به عنوان اهداف شخصی‌تان تعریف کنید. با این کار می‌توانید با آسیب‌رسان‌ترین عادت‌ها شروع کنید و پیشرفت‌تان را پیوسته در نظر داشته باشید.
پس از تهیه‌ی برنامه، گام‌ها و موارد ضروری را به فهرست کارهای پیشِ رو یا برنامه‌ی عملیاتی‌تان اضافه کنید تا اقداماتی را که می‌خواهید انجام دهید فراموش نکنید.
خویشتن داری و خودآگاهی
مطالعات نشان می‌دهند که خودمراقبتیِ پیوسته برای ترک عادت ضروری است. باید مراقب لغزش‌هایتان باشید و مدام به خودتان یادآوری کنید که چرا می‌خواهید این عادت‌ها را ترک کنید.
برای ترک موفقیت‌آمیزِ عادت باید خویشتن‌داری و اراده‌ی خود را تقویت کنید تا برای توقف عادت‌هایتان، پایداری و انگیزهی لازم را داشته باشید.
همچنین برای آگاهی همیشگی از افکار و احساسات‌تان باید خودآگاهی را تقویت کنید. (خودآگاهی همچنین در شناسایی عادت‌های بد نقش کلیدی دارد.)
انتخاب روش درست
برخی با قطع ناگهانی و آنی رفتار، موفق به ترک آن می‌شوند و برخی دیگر با محدود کردن تدریجی بهتر نتیجه می‌گیرند. بنابراین شما باید روشی را که همخوانی بیشتری با شما دارد پیدا کنید. (این انتخاب بستگی به عادتی که تصمیم به ترک آن گرفته‌اید دارد.) مثلا به جای قطع ناگهانی گشت‌زنی در اینترنت می‌توانید زمان گشت‌زنی را به ۵ دقیقه در هر ساعت محدود کنید. سپس در فاصله‌های یک هفته‌ای این مدت را به ۵ دقیقه در هر ۲ ساعت و بعد در ۳ ساعت و … برسانید.
مانع تراشی
شان آشر (Shawn Achor)، روانشناس مثبت‌گرا، در کتابش «نعمت خوشحالی» می‌گوید «ایجاد مانع بر سر عادت‌ها به ترک آنها کمک می‌کند.» مثلا اگر به چک کردن توییتر در ساعت‌های کاری عادت کرده‌اید، می‌توانید با قطع اینترنت و در نتیجه عدم دسترسی به توییت‌های جدید، دست از چک کردن مداوم آنها بردارید، یا می‌توانید جوری بنشینید که دیگران بتوانند شما را ببینند و متوجه بشوند که مشغول کار نیستید.
همچنین در صورت امکان باید از آدم‌ها، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که شما را برای پیگیری عادت‌های بد تحریک می‌کنند، اجتناب کنند. مثلا اگر می‌خواهید شایعه‌پراکنی را ترک کنید و می‌دانید که این رفتار را در جمع همکاران و در هنگام ناهار بروز می‌دهید، بهتر است به تنهایی و پشت میزتان ناهار بخورید یا از محل کارتان خارج بشوید.
رفتارهای مثبت
خیلی اوقات، جایگزین کردن عادت بد با رفتاری مثبت منجر به ترک آن می‌شود. مثلا برای ترک عیب‌جویی از همکاران می‌توانید به طور آگاهانه اقدام به تشویق و قدردانی از آنها بکنید. برای جلوگیری از چک کردن ایمیل‌تان در طول جلسات کاری، می‌توانید شروع به یادداشت‌برداری از موضوعاتی کنید که در جلسه به آنها پرداخته می‌شود.
پاداش به خود
پاداش دادن به خودتان برای شروع و حفظ رفتارهای مثبت، به ترک عادت‌های بد کمک می‌کند. با ترک عادت‌های قدیمی، محرک دوپامین را که مسئول تحریک حس پاداش و قدردانی است، از دست می‌دهید. بنابراین با پاداش دادن به خودتان، این کمبود را جبران می‌کنید. با گذر زمان مغز، ترشح دوپامین را با این رفتار مثبت تازه هماهنگ می‌کند.
مهم نیست که چگونه به خودتان پاداش می‌دهید، اما پاداش هر چه باشد باید برای‌تان لذت‌بخش باشد. مثلا با هدف ترک دیر رسیدن به محل کار، برای به موقع رسیدن به خودتان شیرینیِ موردعلاقه‌تان را جایزه بدهید، و پس از اینکه یک روز را به این شکل سپری کردید، به عنوان جایزه یک ناهار در رستوران موردعلاقه‌تان میل کنید.
برای تأثیرگذاری بیشتر، بهتر است که پاداش بی‌درنگ و در اولین فرصت ممکن پس از انجام رفتار مثبت پرداخت بشود. معمولا برای چند هفته و تا زمانی که رفتار جدیدتان تبدیل به عادت شود، به پاداش نیاز دارید؛ پس از آن نیاز به پاداش کمتر خواهد شد.
کمک دیگران
در پایان توصیه می‌کنیم که از دوستان، همکاران و اعضای خانواده بخواهید تا در ترک عادت‌های بد به شما کمک کنند. هدف‌تان را با آنها در میان بگذارید و از آنها بخواهید که لغزش‌هایتان را به شما گوشزد کنند. این کار مسئولیت‌پذیری را تقویت می‌کند و به شما انگیزه می‌دهد.
