تمرینات بدنسازی ممنوع برای افراد دارای دیسک کمر

پزشکی و سلامت › تناسب اندام

- 97/09/01

تمرینات بدنسازی ممنوع برای افراد دارای دیسک کمر

اگر دارای دیسک کمر و کمر درد هستید،از انجام ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند، اجتناب کنید تا این عضلات، کم کم تقویت شوند. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه این مطلب برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته و تویه کلیدی دیگر نیز به شما معرفی خواهیم کرد.با ما همراه باشید.

چند توصیه و نکته برای افراد دارای دیسک کمر و کمر درد

شما باید بدنتان را قوی و انعطاف‌پذیر کنید.با داشتن عضلات و مفاصل قوی و متعادل، از میزان احتمال آسیب به بدنتان کم شده و می‌توانید با ریسک و درد کمتری در آینده ورزش کنید.اولین کاری که می‌توانید برای تقویت کمر و سایر مفاصلتان انجام دهید این است که به برنامه‌ی ورزشیتان، سه روز در هفته تمرینات قدرتی سراسر بدن را اضافه کنید و ضمناً هر روز هم روی انعطاف پذیری بدنتان کار کنید. اما شما مجبور نیستید وزنه‌ های سنگین بلند کنید تا قوی شوید.

حرکات بدنسازی مضر برای افراد دارای دیسک کمر و کمر درد

1.دویدن برای افراد دارای دیسک کمر و کمر درد ممنوع

وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید،دیسک‌ های شما، جذب کننده‌ و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که شما به کمرتان وارد می‌کنید و میزان فشاری را که به دیسک‌های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید.

2.بلند کردن وزنه برای افراد دارای دیسک کمر و کمر درد ممنوع

خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود می‌تواند به ستون فقرات شوک وارد کند و برای کمر شما ضرر دارد. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند. اگر مجبورید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، از خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه، اجتناب کنید.

هنگام انجام تمرینات بدنسازی، حرکات آرام و کنترل شده داشته باشید. قبل از انجام تمرینات، فرم درست آن را خوب یاد بگیرید و تمرین کنید.

3.حرکت پرس پا مضر برای افراد دارای دیسک کمر

پرس پا، دستگاهی است که به وزنه‌هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه‌ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها اوضاع را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود.

به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسنتان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.

4.حرکت دستگاه داخل ران (Hip Abductor) برای افراد دارای دیسک کمر و کمر درد ممنوع

این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهای‌تان کار کنید، خیلی بهتر است از از الیپتیکال، دوچرخه‌‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.

5.حرکت کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ) برای افراد دارای دیسک کمر و کمر درد ممنوع

حرکت‌هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات و کمر وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین‌هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری کنید. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کند.

6.تمرینات چرخشی ممنوع و مضر برای افراد دارای دیسک کمر

فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی نه تنها دیسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث دیسک باشند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا کتل‌بل و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای هرنی دیسک، بسیار مضر باشند.

7.حرکت بدنسازی ددلیفت ممنوع و مضر برای افراد دارای دیسک کمر و کمر درد

اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.

8.حرکت سلام ژاپنی ممنوع و مضر برای افراد دارای دیسک کمر

حرکت سلام ژاپنی حتی اگر توسط کسی انجام شود که هرنی دیسک کمر ندارد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.